ここでは、本やテレビや知人、インターネットや口コミで得た耳寄り情報をできるだけ早く、わかりやすくお届けしていきます。 最新情報
◆ 新着情報 Vol.1
はっきり言って、新着情報ではないのですが、初回ということで、ここ1年くらいで実践した食生活の中で、自分の健康とダイエットに効果が見られたものを、箇条書きでご紹介することをご容赦願います。
(1) ヨーグルトと食物繊維は一緒に取る
(2) 特にヨーグルトは、朝と夜で違うメーカーのものを食べる（推奨摂取量＝２００g／日乳酸菌とビフィズス菌は生き物であり、腸内で縄張り争いをさせることで、腸の働きが活性化されるとのこと です。（実際、私も今日に至るまで快便です。）
(3) 併せて、ハチミツを摂るとより効果的です。 それは、ハチミツに含まれるオリゴ糖がビフィズス菌の餌になるからです。
(4) カレーを食べると便秘に良い（セロトニンというホルモンの効果）
(5) 冬に弱った肝臓の治療
＊冬の食べ過ぎと運動不足は、脂肪肝を誘発しやすいといわれています。それを防ぐには、高カロリ－のものを昼の２時に食べることが最適です。（実際に、私も実行しています。）
＊毎日、鮭フレークを摂ることで、DHAが中性脂肪の吸収を抑制します。
(6) 腸内フローラを満開に！
＊良いバランスとしては、「善玉菌＝２：悪玉菌＝１：日和見菌７」と言われています。そのためには、オリゴ糖、ビフィズス菌（乳酸菌）、食物繊維が必要です。
＊オリゴ糖は、ビフィズス菌の餌となり、ビフィズス菌を増殖させ、血糖値を上げにくくします.（ごぼう、玉ねぎ、にんんく、バナナ、ハチミツ、エシャロットなどに多い）
＊食物繊維は、わかめ、海苔、あらめ、めかぶなどの海洋植物のものがいいです。 ＊発酵食品としては、ビフィズス菌、乳酸菌、発酵茶（あわ番茶）などがいいです。
（注）持病やアレルギーをお持ちの方は、予め医師にご相談の上、許可を得てからお試しください。
私自身も毎日、これらのものを摂取したわけではありませんが、なるべく摂るようにと心掛けていただけで、その結果、体もすっきりし出し、腸の働きも改善されていったように感じています。引き続き、可能な限り続けていきたいと思っています。
次回からは、最新情報をメインにお届けしていきますので、またよろしくお願いします！
皆さんはダイエットに関してどのようなスタンスで取り組んでいらっしゃいますか？私の場合、食事内容とウォーキングで対処していますが、過度の食事制限は皆無です。
正直言って、豚カツもかつ丼も、かつカレーも大好きですし、それらのものを月に一度は必ず食べています。（唯一の楽しみかも知れません！）
確かにダイエットの最中は、ある意味ではカロリー制限は欠かせませんが、行き過ぎた制限により過剰なストレスを抱えることは、場合によっては、逆効果につながることもあります。もしかしたら、そちらの逆影響の方が深刻な場合もあるでしょう。（特に摂取過剰によるリバウンドなど・・・）
好きな食べものをすべて絶ってしまうというのは、はっきり言って止めた方がいいと思います。精神衛生上、決して良くありません。（もちろん我慢も必要ですが・・・）
私は、次の3箇条を自分に課しています。
１）その日は太ってもいいという決心
２）食べ過ぎたらそれ以後に調整しようという臨機応変
３）高カロリーのものを摂った後の食事を考える意欲
いずれにせよ、好きな食べ物を全く絶つというのはよくないと思います。お互いにダイエットを考える者同士、食事のバランスを考慮しながら頑張りましょう！！
■私見情報２（3月13日’17）
皆さん、ダイエットに対する実施期間や達成目標に関して、どのようなスタンスをお持ちでしょうか？人によっては、1か月で３～５ｋｇ、または3か月で10㎏など様々でしょう。
確かに体に何ら支障もなく健康な人は、早期に結果を求めるがため、食事制限や運動により、なるべく短期間のうちに自分に厳しい計画を立ててしまいがちです。しかし、それでは逆にストレスによるリバウンドや栄養失調、運動障害などで、マイナスの結果で終わってしまうことも多いようです。
ましてや体に何かしらの障害を抱えている方は、医師からもっと痩せるようにと言われた時、満足に運動ができない場合、より卑屈になって考え込んでしまうことも多々あるかと思います。
そんな時は目標体重を決めた後、できるだけマイペースで痩せていくというのはいかがでしょうか。
もちろん適度の運動も考慮しなくてはなりませんが、実は食事を改善していくだけで、かなり効果が得られます。そのためには日頃、自分が摂取している食事内容とカロリーを記録して、把握していくことが必要だと思っています。（私は毎日実践しています。）
記録という言葉が出ましたが、私は毎朝（便をした後、食前に測定することを心掛けているので、たまに昼前後になってしまうこともありますが）、必ず体重体組成計に乗って、体重関連データを記録しています。（データに関しましてはトップページをご参照願います。）
毎日データを記録するということは面倒な作業かも知れません。ましてや良いデータが出ていない場合は、やる気が削がれることもあります。しかし逆に、良いデータが続けば、やる気を増進させる要素にもなります。いずれにせよ、毎日データと目を突き合わせることは重要なことだと思います。
私の場合、383日目で20㎏の減量に達しました。そしてちょうど400日目に21.9kgの減量に至ったわけですが、月平均の減量に関しては、≒1.7㎏にしかすぎません。
しかし、考えてみてください。仮に月平均1.5㎏の減量に成功したとすれば、年間に換算すれば18㎏に相当します。みなさん、1年間で18㎏痩せた後の自分の体形を想像してみてください。私は5年くらい前に一度成功していますが、今思うと、自分の引き締まった体を鏡で見て、時間はかかりましたが続けていてよかったと感じています。
そしてその結果、今まで血液検査で悪かった、コレステロールや、中性脂肪、血糖値、肝臓検査の値が良くなったことは何よりの財産です！
目先の結果に固執せず、より長いスパンで気楽に実践していく方が、きっと良い結果が得られると確信しています。特に障害をお持ちの方は、特にこの点を重視してほしいと思います。
何だか押しつけがましく言ったようで恐縮ですが、これからもお互いに頑張りましょう！！
◆新着情報 Vol.2 （11月6日’17）
今回、「認知症予防の食事と生活」という本との出会いから、認知症というテーマを取り上げることにしました。というのも、自分が関わっている「APS」という病気は、血栓を起こしやすい病気であるということと、「SLE」は関節や節々の強張りを起こしやすい病気であることから、「認知症」になりやすいのではないかと思ったからです。
実際、過去の脳検査で「隠れ脳梗塞」の跡が見受けられると聞いていたので不安でした。この本から勉強になった点を紹介します。
１：認知症の種類と発症順位
①アルツハイマー型認知症（全体の63％）～脳萎縮の原因は、脳の老人班の増加です。（脳にアミロイドβというタンパク質が蓄積した状態）
②血管性認知症（15％）～脳の動脈硬化基盤となって発症します。
③パーキンソン症状を伴う認知症（7％）～歩行障害や四肢の固縮や手の震えを伴います。（実のところ私は、自分の症状を鑑みて、これを気にしています・・・）
④レビー小体型認知症（5％）～幻視を特徴とします。
２：早期対応の有効性
～軽度認知障害（MCI=Mild Cognitive Impairment)の段階で生活習慣を改善し、認知機能を向上させる運動や食事、脳トレなどを行うと、進行を抑えることができ、人によっては症状が改善されることがわかっています。
①生活習慣病の治療・予防～糖尿病、肥満、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を抱えている人は、認知症進行リスクが大幅に高まるので、すぐに治療しなければなりません。また、喫煙は脳の血流を悪くするので、すぐに控えることが肝要です。
②運動で脳を刺激～ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脳の血流を良くし、生活習慣病を改善します。有酸素運動により、神経細胞を活性化するホルモンが分泌され、アルツハイマー病の原因物質であるアミロイドβの蓄積を防ぎます。
③「脳トレ」で認知機能をアップ～2つか3つのことを同時に行うことがいいようです。
例1：歩きながら会話する。
例2：歩きながら計算する。
例3：掃除をしながらラジオを聴く。
～これらの実践は、脳の情報処理能力や目的遂行能力の低下を防ぐようです。また、料理は、段取りを考え、同時にいくつもの作業を行うので、最も適した脳トレと言えます。
３：食事改善の有効性
～認知症予防食への変更～野菜や魚介を多く摂る地中海食が予防に良いとされてます。生活習慣を改善するためには、食事を変え、脳の機能を向上させる食材を取り入れることが必要なようです。
❶：野菜、果物、豆類、穀類、オリーブオイル、魚類を多く摂取し、肉類と乳製品を少量摂取
❷：ファイトケミカルなど、抗酸化性の高い食材を選ぶこと
＊ファイトケミカル～植物由来の化学成分を意味し、ポリフェノールなどの「非栄養素」とビタミンC・Eといった「栄養素」からなります。成分の主目的は「抗酸化作用」です。これらの抗酸化物質は「第七の栄養素」、ファイトケミカルと呼ばれます。
（七大栄養素）→三大栄養素＝たんぱく質・糖質・脂質→五大栄養素 ＋ ビタミン・ミネラル→六大栄養素 ＋ 食物繊維→七大栄養素 ＋ ポリフェノール・カロテノイド・ビタミンC・Eなど ＝ファイトケミカル
～癌や老人性認知症、生活習慣病は、体内の「活性酸素」と因果関係があり、これにより体内の酸化が促進されます。この酸化により、免疫力の低下や各器官の機能喪失を抑えるために、普段から抗酸化物質を摂取することが大切です。
またポリフェノールは、アミロイドβなどのたんぱく質（老人班）の蓄積を抑制します。
①認知症に効く、野菜・果物に含まれる代表的なファイトケミカル
| 食材名／ファイトケミカル名 | ブドウ／レスベラト |
|---|---|
| ウコン／クルクミン |
トマト／リコペン |
| 唐辛子／カブサイシン | ハチミツ／カフェ酸フェネチルエステル |
| ショウガ／ジンゲロール | ニンニク／ジアリルスルファイド |
| 緑茶／カテキン | キャベツ／インドール３ カービノール |
| 大豆／ゲニスライン | ブロッコリー／スルフォラフォン |
１）クルクミン～ウコンと同様、肝機能を高める効果が期待できます。また、クルクミンが神経系に作用すると、脳の物質の変異が抑制され、アルツハイマー病にかかりにくくなるといわれています。
２）カプサイシン～新陳代謝を活発にすることによる肥満防止効果があるといわれています。
３）ジンゲロール～抗酸化作用により、体内の過酸化脂質の影響による血管の老化や、細胞やDNAの酸化による異常細胞の発生を抑えてくれます。
４）カテキン～体脂肪を燃焼させる効果があり、余分な脂肪を減らし、ダイエットをサポートします。また、強い抗酸化作用で、体内の酸化を防ぎ、老化の防止を助けます。
５）ゲニステイン～抗酸化作用とコレステロール値の上昇を抑制する働きを併せ持つため、生活習慣病を予防する効果が期待できます。
６）レスベラトロール～脳内には、「海馬」と呼ばれる記憶や学習に関わる重要な器官があり、レスベラトロールを摂ることで、海馬の神経細胞の再生や、情報伝達速度が高まる効果が期待できます。
７）リコペン～高い抗酸化力があり、血糖値を下げる効果があります。ダイエット効果も期待できます。
８）カフェ酸フェネチルエステル～抗酸化や抗炎症作用の他、癌細胞を直接殺す作用などが報告されています。
９）ジアリルスルファイド～何と言っても「解毒作用」が期待できます。ニンニクに肝機能強化の効能があるのは、この解毒作用の働きが大きいと考えられるようです。また、「抗癌作用」の報告もあり、特に「大腸癌」に対する効能が期待されています。その他、「抗菌・殺菌作用」、「抗酸化作用」が期待されています。
１０）インドール-３-カービノール～抗酸化物質であり、異常な細胞増殖を抑制する働きが期待できます。
１１）スルフォラファン～肝機能障害や花粉症を抑制します。また、「抗酸化作用」と「胃腸障害予防」も期待できます。
＊認知症の予防効果が期待できるポリフェノール／代表的食材
| デルフィニジン／ナス | ミリセチン／赤ワイン・果物・野菜 | ケンフェロール／ブロッコリー |
| テアフラビン／紅茶 | クルクミン／ウコン | ローズマリー酸／ローズマリー |
| カテキン／緑茶 | ケルセチン／トマト | ルチン／蕎麦 |
❸：老人班の予防、改善に魚のDHA、カレー
＊紅サケやサクラエビ、オキアミなどに多く含まれる強力な抗酸化物質「アスタキサンチン」は、抗酸化物質の中でも脳に移行することが知られており、認知症予防に適しているとされています。
＊マグロの他、ブリ、サンマ、イワシなどの青魚には、DHAやEPAなど、動脈硬化を予防するオメガ3系の多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、血管壁への付着を抑制して血液をサラサラにし、血管性認知症の予防に効果があります。
＊カレー粉のr使うウコンの主成分「クルクミン」は、血中のアミロイドβたんぱく質の凝集を抑制し、老人班の形成を抑えます。
＊緑茶のカテキンやビタミンEにも老人班を減少させる効果があります。
＊脳には慢性の炎症病変が生じているが、抗炎症作用をもつエキストラバージンオリーブオイルの辛み成分には、抗炎症剤の3～4倍の抑制効果があります。 (その他の抗炎症作用食材 ＝ サケ、エビ、カニ、大豆、ショウガ、トウガラシなど)
＊発芽玄米は、アルツハイマー病の予防・軽減化に役立つ成分を含み、アミロイドβの蓄積を防ぎます。 また、発芽玄米を摂ると、ギャバと呼ばれる健康成分が増え（白米の10倍）、脳の血流を改善するので、血管性認知症の予防に有効とされています。
❹：和食は一汁三菜を基本に
＊認知症予防の食事の5つのポイント
１）主食は米を中心に！（とくに麦芽玄米）
２）野菜・果物を予知多く摂る！
３）魚は多く、肉は少なめに！
４）加熱料理には、抗酸化作用が強い米油やオリーブ油、ごま油を主に使用！
５）砂糖やぶどう糖果糖液糖を使用して加工食品はできるだけ避ける！
＊毎日の食事に「マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ・イ」を取り入れる
（マ）豆、大豆製品、納豆、豆腐、みそ
（ゴ）ゴマ
（ワ）ワカメ、海藻類
（ヤ）野菜
（サ）魚（とくに青魚）
（シ）シイタケ、キノコ類
（イ）イモ類
＊おすすめ食材をいつも台所に
（１）さばの水煮缶（２）鮭フレーク（３）カレー粉（４）サンマ蒲焼缶
＊まず野菜を食べること
１）生の野菜（サラダ・漬物など）
２）加熱した野菜やイモなどのおかず
３）主菜（たんぱく質のおかず）
４）主食（ご飯など）＝血糖値を上げやすいでんぷん質は後で
（注）汁ものはいつも適宜採取。具に野菜があれば先に食べる。
❺：超悪玉のAGEは老人班の一因
AGE（終末糖化産物）とは、体内が高血糖になると、糖分と細胞のたんぱく質が体温で熱せられて発生する「超悪玉の糖化したたんぱく質」のことです。老人班（アミノロイドβ）には大量のAGEが含まれます。
高血糖体質からの脱却、「糖質オフ」の食生活が重要です。血糖値を上げやすい砂糖類、特にAGEを砂糖の20～30倍多く発生させる甘味料、「ぶどう糖果糖液糖」「異性化糖」（ソフトドリンク、アイスクリーム類、菓子類などの加工食品に広範に使用）は、できるだけ避けた方がいいでしょう。
またAGEは、たんぱく質と糖質を多く含む食品を高温加熱すると、爆発的に発生するため、調理は、「焼く・炒める・揚げる」より、「煮る・蒸す」の方がいいですね。
(サラダ油は脳を錆びさせる！)
～サラダ油の主成分であるリノール酸や、それに由来する成分が加熱処理されると、酸化ストレスの強力な原因物質である「ヒドロキシノネナール」（神経細胞死の原因物質）が生じます。これが「脳を錆びさせる根本原因」と言われています。
「海馬」は、記憶を司る重要な役割を担っています。しかし、「海馬」は脳の動脈硬化によって生じる血流の低下にもろいのが特徴といわれています。「海馬」の神経細胞死は、物忘れや認知症の原因とされています。
日頃から、リノール酸が多いサラダ油ばかり摂っていると、強力なたんぱく質分解酵素によって、神経細胞のリソソーム酸が次第に錆びついて、ついには破れてしまいます。サラダ油の摂りすぎには注意した方がいいようです！
❻：料理作り・運動・睡眠を柱に脳を活性化させる
料理は手順を考えて、同時にいくつもの作業を行う、極めて知的な活動といえます。料理によって、総合的な刺激が脳に与えられるので、「料理は脳を鍛える」とも言えます。その反面、加工食品や外食には、塩分や脂肪、添加物が多く、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の発症・悪化に関係していますが、その改善はなかなか進んでいません。
家で健康に配慮しながら手間をかけて料理すると、「忘れない脳」を手に入れることができるかもしれません！！
～以上、自身の「認知症」に対するある種の「不安」から、生活態度や食生活を中心に関して、1冊の本から学んだことを簡単に紹介させていただきました。本当にためになりました。認知症に不安を感じている方は、ぜひともお読みください。
◆新着情報 Vol.3（1月25日’18）
今回は、一昨日のテレビ朝日の「みんなの家庭の医学」という番組を視聴して、ちょっとためになる情報が得られたのでご紹介します。テーマは、「動脈硬化を防ぐ最重要栄養素」という事でしたが、要は「血管の老化予防」に役立つ食材を取り上げていた点に興味をそそられました。
それらの食材は、ランキングでいうと、下記の通りとなる様です。
⑤チーズ → ④カニ → ③ナッツ → ②肉類 → ①牡蠣 ＝ 「亜鉛」の効能
～年を取ると亜鉛不足になります。その結果、濃い味付（＝しょっぱい味付）に対し味覚障害から、鈍感になり、日頃の食事で「塩分過多」に陥りやすくなり、「高血圧」を招くようです↓。
そのような状況を見極める検査としては、「コップ一杯の水の中に耳かき3倍分の塩を入れた時、塩分が感じられなければ、異常！！」とされます。
＊でも、「亜鉛」を増やせば味覚は戻る！！！（1日10㎎が理想！）
＊亜鉛のためのちょい足し食材 ＝ ①卵黄 ②パルメザンチーズ ③胡麻
今後ちょっと意識して摂ってみま～す！！！
◆新着情報 VOL.3（2月8日’18）
今回は、ネットサーフィンしている最中、「筋肉をつける食事」に関して、ためになる情報が得られたのでご紹介します。
①基本的に欠かせないのが「たんぱく質」ですが、効果的な補助成分として、「ビタミンB６」も欠かせないとの事です。（緑黄野菜；カボチャやピーマン（赤・黄・緑色）など）
②筋肉をつけるには、適度の「脂肪」と「炭水化物」の摂取も必要です！
③筋肉をつける食事を摂る時間
～筋トレやウォーキングを行う2，3時間前に、食事でたんぱく質を多く含む食材をしっかり摂ることが大切との事です。食後4時間を経過して実行する場合は、筋肉の周囲にアミノ酸が不足しているので、実行前にアミノ酸やプロテインを摂るとよいそうです。（実行1時間前に、ハムサンドやシャケおにぎりを食べるのも良いそうです！）
④筋トレやウォーキング実行後、30分～1時間後にコップ1杯の低脂肪牛乳を飲むのも、筋力アップに効果的なようです！！
私の場合は、筋トレは無理なので、上記成分の摂取とウォーキングで、ちょっとトライしてみたいと思います！！！
◆新着情報 VOL.4（2月20日’18）
今回、「林修の今でしょ講座」（2月13日’18）で、「腸を老けさせない」食材をテーマにした話が面白かったので紹介します。その番組では、食材に順位をつけて解説しています。
(第5位) 金平ごぼう
～「免疫性」を上げる６，7割の原因は、「腸の働きを健全に保つこと」にあるとのことですが、その中でも、「食物繊維」が果たす役割が大きいとのことです。食物繊維は腸内の「善玉菌」の餌になります。この腸内細菌の餌が少ないと、代わりに菌は粘液の膜を食べてしまい、挙句の果てには、腸に穴が空き、病原体が侵入しやすくなり、炎症反応を引き起こすそうです。
しかし、よい食事を摂れば、元の状態に戻すことができるようです（食物繊維＝腸内細菌の餌）。食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類がありますが、「ごぼう」と「人参」は両方を含んでいます。
(第４位) キャベツ
～「腸は脳をコントロールする」と言われているようです。特に「悪玉菌」は、頻繁に脳を攻撃し、そのための損傷により、「認知症」になりやすい人が増えているとのことです。これを改善する食材がキャベツだそうです。
特にキャベツは、煮出すと効率よく食物繊維を摂ることができ、その意味で、「ロールキャベツ」は最高のようです。また、キャベツは「歩く力」とも呼ばれています。それはキャベツに含まれる「ビタミンk」が、骨に染み付いたカルシウムを吸収するためだそうです。
この効能に基づき、まるごとキャベツを使った料理は、特に認知症の予防につながるようです。
(例) キャベツ ＋ 鯖水煮缶 ＋ 和風出汁の素 ＝ 「長寿の料理」
鯖の持つEPA・DHAが、「認知機能」をさらに助けるそうです。さらにキャベツの食物繊維には 「糖尿病」を抑制する成分含まれているとのことです。摂取する時間帯に関して言うと、早ければ早いほどいいそうです。
(第３位) カキフライ
～「冬型栄養失調」を解決するのに最適な食材がカキフライとのことです。冬に特に不足しがちになる成分が、ビタミンBと鉄分だそうです。牡蠣はビタミンやミネラルが豊富で、特にカキフライは、栄養を逃がさない理にかなった調理法と言えるようです。それにレモン汁をかければ、鉄分の吸収が促進されるそうです。
(第２位) 春菊と牛肉（→すき焼き）
～春菊は食物繊維とカリウムを豊富に含み、余分な塩分を排出し、高血圧を改善します。牛肉は高タンパク食材で、筋肉を強化します。また、春菊に含まれる葉酸は、認知症と心筋梗塞を減少させる効果があるようです。
この春菊の「葉酸」とキムチの「乳酸菌」と牛肉の「ポリフェノール」は、「食物繊維のゴールデン・トライアングル」と呼ばれているそうです。
(第１位) おでん（特に具材の昆布）
～昆布は、「食物繊維の海の王者」と言われています。特に日本人には、「海藻を好む腸内細菌」が多いそうです。最近の研究では、日本人の90％から、「海藻分割菌」が見つかったそうです。
＊海藻分割菌 ＝ 海藻を分解する細菌
おでんの鍋に、とろろ昆布を入れるのが良いそうです！！
◆新着情報 VOL.5（1月23日’23)
本当に久々の投稿ですね・・・<(_ _)>
今私は、1斤8枚切りのパンにバターを乗せ、最初にオーブントースターで焼いた後、いろいろな具材を乗せ、最後にとろけるチーズを乗せて再びオーブントースターで焼いて仕上げる「自己流ミックストースト・サパー」にハマっています😊！
きっかけは、そもそも持病との関係で、1日の摂取カロリーを「1680kcal以内」に制限するように求められていることと、最近、ちょっと太りがちなので、夕食時の摂取カロリーを500kcal前後に抑えたいな」ーと思い、去年の10月から取り入れて行くことにしました。
今回は主に、「チーズバタートースト ＋ 発酵食品や健康食材」をテーマとして、美味しくて健康に良い一品を紹介して行く前に、先ずは基本となる食材のメリットや特徴を確認しておきたいと思います。（参考資料として、文献の他に、「羽鳥慎一・モーニングショー」や「今でしょ講座」の一部の内容も参考にさせて頂いています。）
【１】バターの効能
(１）免疫力アップ
バターに含まれるビタミンAが、ウイルスと戦う免疫勅をアップさせるそうです。また、牛乳をバターにすることにより、ビタミンAは13倍に増えるとのことです(◎_◎;)！
このビタミンAには、免疫力を高める働きがあるそうです。専門家によると、1日10ｇのバターを摂取すると良いとのことです。
💪プラス・アルファ―
①バター ＋ ほうれん草
バターに含まれるビタミンAは脂溶性ビタミン(油に溶ける）です。ほうれん草にもビタミンAが含まれており、バターで炒めることにより、吸収力がアップするそうです！
②バター ＋ ジャガイモ
よく言われる「ジャガバタ」も、健康効果の面で、理にかなっているようです❤。
バターのビタミンAとE、ジャガイモのビタミンCを組み合わせると、「ビタミンエース(ACE)」となります。
ジャガイモのビタミンCは、加熱しても分解しないので、ビタミンエース(ACE)を効率よく接種出来るとのことです。美味しくて健康的で、最高の組み合わせですね(^^♪
(２) 脂肪の燃焼
「バターは太る」というイメージが」強いですが、逆に、「脂肪燃焼効果」」が期待出来ます！それはバターに含まれる脂肪成分「共役リノール酸」の働きによるものとのことです。
「バターを食べて痩せる」ーという発想は夢のような話ですが、やはり、摂り過ぎには注意した方が良いようです。１日10ｇを目安にすることが良いと言われています。
💪プラス・アルファ―
バター＆牛肉で、脂肪燃焼効果をアップ！！
「脂肪燃焼効果」を高めるという視点で見れば、バターと牛肉の使用は最高のカップリングのようです。牛肉のLーカルチニンは、脂肪を燃焼するので、バターとの相性が良いということです！！
さらに牛肉の中にも、「共役リノール酸」が含まれているので、相乗効果があるとのことです！
(3) 脳を活性化
バターの「中鎖脂肪酸」で「認知機能低下」を抑制できる効果が期待出来るそうです。
さらに、バターとパンを一緒に摂った方が、認知機能低下を抑制する効果が期待出来るとのことです。
💪プラス・アルファ―
バターと魚で脳機能を活性化しよう！！
魚とバターの組合せは、美味しいだけでなく、脳にも良いとのことです😲！
【２】発酵食品の効能
最初に、発酵食品とは何か？ ＝ 微生物の働きにより、うま味や栄養価が高められた食品全般を「発酵食品」と呼びます。人の健康維持に優れた効果を期待出来るもの物も多く、健康食品としての側面を持っています。多くの発酵食品は、保存食として生み出されているため、長期保存が出来るものがおおいです。
■発酵と腐敗の違い
微生物は有機物を分解することで、別の物質へと変化させます。人に有益な作用をもたらすのが「発酵」であり、有害に作用するのが「腐敗」と呼ばれています。
■発酵を促す微生物は3種類、「細菌」、「酵母」、「カビ」とのことです。
❶細菌ーーー主な細菌の代表は、糖を乳酸にする「乳酸菌」、納豆をつくる「納豆菌」、お酢をつくる「酢酸菌」です。
❷酵母は、糖の分解により、アルコールと二酸化炭素を生み出す微生物を指します。酵母によって発酵が促される食材の代表例がワインやビールです。また、酵母が生み出すガスを利用して、パンの酵母を促すのがイースト菌です。
❸人に無害なカビと言われるものは、デンプンを糖に、タンパク質をアミノ酸に、脂肪を脂肪酸に変える働きがあるそうです。分解後は、アミラーゼやリパーゼといった分解酵素が生成されるとのことです。尚、「白カビ」や『青カビ」は食中毒を引き起こす有害なカビです💀↓。
それでは、ここから「発酵食品」の効能・効果を挙げて行きます😊！
①腸内環境の改善ーーー腸内の悪玉菌増殖を抑制する効果があり、納豆やヨーグルトがその代表例です。腸内環境が改善されると、便秘の解消が期待できます(助かっています😊!)。
②免疫調節・賦活ーーー病原菌と戦う免疫細胞を活性化させる効果があります。醤油や味噌には、これらの働きをもつ乳酸菌が豊富に含まれています。
③コレステロール値上昇抑制ーーー乳酸菌には、血管壁に付着する悪玉コレステロールを取り除く働きがあり、コレステロール値の上昇抑制が期待出来るとのことです(*'▽')
④脂肪の分解促進ーーー乳酸菌は、脂肪の分解を促進する働きがあり、中性脂肪の上昇を抑えるほか、内臓脂肪の低下も期待出来るということです。
⑤生活習慣病予防ーーー発酵食品の摂取によって、コレステロール値や中性脂肪値の上昇を抑え、生活習慣病の予防につながるとのことです↑。
⑥肌荒れ改善ーーーメラニン色素は、肌のくすみが原因だそうです。麹菌には、この生成を抑制する効果があるそうです。また、乳酸菌による腸内環境改善が、そのまま肌荒れ解消に効果を及ぼすとも言われています。
⑦ストレス緩和ーーー整腸機能が有名な乳酸菌が、近年の研究で、ストレス緩和効果があることが分かって来ました。
☕「発酵食品一覧」
１）味噌
２）醤油
３）みりん
４）塩麴
５）豆板醤
６）酒：日本酒、ワイン、ビール、シャンパン、甘酒
７）豆類：納豆、豆腐
８）肉類：生ハム、ドライ・ソーセージ、サラミ
９）魚介類：鰹節、くさや、アンチョビ
１０）乳製品：チーズ、ヨーグルト
１１）パン
１２）野菜：ぬか漬け、キムチ、いぶりがっこ、ピクルス
１３）お茶：烏龍茶、紅茶
１４）デザート：くず餅、ナタデココ、チョコレート
【３】代表的な発酵食品の効能
①醬油ーーーグルタミン酸含有量が多い大豆を、乳酸菌や酵母などによって発酵させたものです。グルタミン酸は、十二指腸粘膜の分泌を促す効果が期待でき、腸の粘膜層を厚粘膜防御機能により助ける働きがあります。
②納豆ーーー蒸した大豆を納豆菌が発酵することで作られます。この時に生成されるグルタミン酸ポリマーは納豆の糸の部分です。また、プロテアーゼと呼ばれる成分がタンパク質を分解することで、ペプチドやアミノ酸が作られます。
これらの成分には、消化性向上や栄養的機能が認められており、血液の流れを良くしたり、腸内の悪玉菌繁殖を防いだりする効果があります。
③キムチーーーキムチは、調味料とアミの塩辛を混ぜ合わせ、自然の乳酸菌によって発酵されています。ヨーグルトと同程度の量の乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。その他、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、豊富な栄養素が含まれています。
④酢ーーー酢は、穀物や果実で作った酒に酢酸菌や乳酸菌を加えて作られる調味料です。これらの細菌が組み合わされることによって、多様な酵素が生み出されるとのことです。また、使用する原料によって、米酢や黒酢、リンゴ酢、ワインビネガーなど、幅広いバリエーションが生まれることも特徴です。
⑤ヨーグルトーーー原料埴生で、それに乳酸菌や酵母菌を混ぜて発酵させて作ります。まず注目すべきは。、乳酸菌の整腸効果と美肌効果です。また、腸内環境整備をすることで、便秘解消は肥満予防などの効果も期待出来るそうです。さらに、酵素の働きで、牛乳よりもカルシウムが吸収されやすい形に変化するとも言われています。
【４】発酵食品の効果を高める一工夫
★組み合わせて食べるーーー発酵食品は、組み合わせて食べると効果が高まると言われています。特に期待したいのが、「善玉菌を意識して食べる」ことです。
一緒に食べることで効果を発揮すると言われている組合せを挙げておきます。
・納豆&キムチ
・ヨーグルト＆ハチミツ
・味噌＆ゴボウ
・チーズ＆オーツクラッカー
【５】食物繊維と食べる
①野菜などに多く含まれる食物繊維は、善玉菌の餌となります。そのため、発酵食品と食べ合わせると、より高い効果が期待出来るとのことです。また、麹菌に含まれる棟には、血糖値の急激な上昇を促す作用がありますが、食物繊維と一緒に食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えられることがわかりました(^^♪
②加熱を出来るだけ避ける
発酵食品に含まれる酵素と微生物は、加熱で死滅してしまうものがほとんどです！そのため、煮たり焼いたりといった調理を行うと、せっかくの細菌が死んでしまいます😢↓。基本的に、発酵食品はそのまま食べることが肝心です！！
③毎日継続して食べる
発酵食品一食あたりの効果は小さなものです。毎日継続して摂取するように心掛けることが大切です！！
【まとめ】
日本独自の食文化に、健康を保つための「発酵食品」は欠かせません！より効果を高める組合せと見つけながら、発酵食品を、毎日の食卓に取り入れて行きたいと思います！！
お付き合い頂き、有難うございました<(_ _)> 巻末の「ご意見・ご感想はコチラ」から、ご感想を頂ければ幸いです！よろしくお願い致します(*^^)v
次回は、「やせる出汁」をテーマに、近日発信予定です！乞うご期待！！
◆新着情報 VOL.6（1月31日’23)
今回は、「やせる出汁」（工藤孝文医師著）の情報をネットで得たことから、先生の情報をもとに、自分で「お出汁茶」を作り、1月15日’23から実行したところ、何と1月21日時点(6日間で）、800日ぶりに体重が「60㎏」を切った(-1.3kg)ので、これはと思ったので、ちょっとご報告しておきます(*^^)v
「コロナ太り」が、ずっと気になっていましたが、この「お出汁茶」を1週間、毎日飲んだだけで「1.3㎏」減量できたことは、最近の自分の食生活を顧みると、ちょっと驚きでした！！作り方もいたって簡単で、必要なのは、「かつお節／30ｇ」、煮干し／10ｇ」、「減塩昆布／10ｇ」、「緑茶葉／5ｇ」の4点だけです。(いずれも無添加のものを使用します。）
【作り方】
①最初に、かつお節と煮干しをフライパンで中火で5分くらい炒ります。
②それに昆布と緑茶葉を加え、フードプロセッサーで粉上になるまで砕けば完成です。（すり鉢で砕いてもOＫです。）
③茶碗に大さじ一杯を入れ、150~200㏄の熱湯を注いで、よくかき混ぜれば完成です。(1日３杯までは摂取ＯＫとのことです。／密封容器に入れれば、冷蔵庫で半年間保存可能とのことです。）
～正直言って、味に関してはそんなに美味いものとは言えませんでしたが、まずくもありません。私は市販のチューブわさび、「本わさび」をスプーンに少々乗せ、それをお出汁茶に入れ、よくかき混ぜて飲んでいます。味が引き締まって美味しくなりました😋！(わさびには、「抗菌作用」と「血行促進作用」があり、体の内側からキレイにする効果があるそうです(^^♪）
さらに、市販の１袋／練りタイプの「しじみの味噌汁」の中に、大さじ１杯の「お出汁茶の素」と「刻みネギ」を入れて食べると、最高においしいです😋！！ぜひお試しください(*^^)v
【4種の素材の効能のまとめ】
①かつお節ーーー大注目成分の「ヒスチジン」が食欲を抑制！
②煮干しーーーイノシン酸、DHA、EPAのトリプル効果で細胞を活性化！
③刻み昆布ーーーうま味の相乗効果を生み出し、ねばねば成分が腸内環境を整える！
④緑茶ーーーリラックス作用でストレスを緩和、脂質の代謝も活性化！
まだ始めて2週間ほどですが、食事の量は変わらないのに、体重は「59キロ台」を維持しています😊！お陰様で、久しぶりに「マイ減量スイッチ」が、また「ON」に変わりました🔥！
詳しくは、この本を読みこなしたうえで、いろいろ実践した成果を、「ミモラン・ライブラリー」の方で紹介していきますのでご期待下さい！！
(注）「痩せる過程のデータ」は私個人のものであり、個々の皆様の日々の「食生活」や「摂取カロリー量」、「体質」を把握していないことも含め、これを実践したからといって、皆様方が間違いなく「痩せる」ことは保証致しかねることをご理解願います。