思えば、1０年半以上前に、「全身性エリテマトーデス(SLE)」を発症して以来、健康には特に気を遣ってきました。無理もありません。当時、「死ぬんじゃないか」と思えるような痛みと苦しみを味わいました(実際、この10年余りの間に3回、このような体験をしています😢）。また、主治医には、「1年で20キロ痩せて下さい」と言われました(具体的には、57~60kgの間に収めるようにと）。
その当時、私の体重は、79.1kgでした。加えて、「高血圧」、「コレステロールの異常値」、「糖尿病予備軍」、「肝機能障害」と、数々の「成人病予備軍」を抱えた状態でした<(_ _)> 確かに「暴飲暴食」が目立った、有れた生活をしていました(-_-;) これを機にと思い、あえて、1年間の減量目標を「-25kg = 54.1kg」に設定し、「日常生活」と「食生活」で、いくつかの目標を打ち立てました！（主治医の先生のご厚意により、10ヶ月間、月一度の形で、「栄養士の講習」を受けることが出来たことが、後に大変、役立ちました😊）
「全身性エリテマトーデス」を発症する前、今から30年ほど前に、「抗リン脂質抗体症候群」という膠原病を患ったのですが、この２つの膠原病は、いずれも「自己免疫疾患」であることから、最初に、「免疫力を上げる」ことを重視して、いろいろな本を読み漁りました。そして、たどり着いたのテーマが、次の３つです。
１．腸内環境を整える
２．フィトケミカル(ファイトケミカル）という「抗酸化力を上げる」栄養素を積極的に摂る
３．中強度歩行(早歩き）を取り入れたウォーキングを適度に行う
＊(足が不自由なもので、残念ながら、ランニングは出来ません😢）
～この３つを柱に、実行して来たことを取り上げて行きます。
【１】腸内環境を整える
腸は「最大の免疫臓器」と言われているそうです。免疫力を高めるとは、「腸内環境を整えること」と言っても過言ではないとの説もあります。基本的には、「善玉の腸内細菌」を増やし、「悪玉菌」を減らして行くことが、免疫力アップに繋がるとのことですが、その鍵は、「食生活」と「運動」にあると言われています。ここでは主に、食生活について取り上げて行きます。
１）乳酸菌を摂る
いろいろなヨーグルトを、1日200ｇを目標に摂るといいとのことです。また、ヨーグルトには、癌を予防する効果があるほか、善玉菌の餌となるそうです😊！
「自分の場合」→数種類の「飲むヨーグルト」を毎朝、1本選んで飲んでいますが、200ｇには、到底及びません↓。それでも、毎日続けており、比較的、便通はいいです♪(でも、たまに良すぎて困ってしまう時もあります・・・↓。）
２）1日350ｇを目標に、多くの野菜を摂る
野菜には、腸内細菌の餌となって善玉菌を増やす「食物繊維」のほか、発癌予防物質の「ポリフェノール」なども含まれるようです。
「自分の場合」→以前、意識して、毎日350ｇ以上、野菜を摂るようにしていたら、「カリウムの数値」が上がり過ぎてしまい、先生に怒られたこともあり、今では、毎朝、「伊藤園の野菜ジュース」を、コップに1/3程入れて飲む以外は、その都度、自分で野菜の種類や量を確認しながら、適当に摂取しています。特に350ｇを意識していません。それでも、毎回の「検体検査」の「カリウム含有量」が、上限の「4.8mEg/L」前後なので、ちょうどいい具合に収まっているものと理解しています。
３）ストレスも腸内細菌の状態に大きく関係するようです
物事を前向きに考える人の腸内細菌の状態は良好とのことです。
「自分の場合」→自分はクリスチャンであり、いつも「神様」と「イエス・キリスト」に寄り添って生きているため、心は、比較的「平安」にあり、ストレスも溜まりにくい生活が出来ているような気がします。
４）乳酸菌とその餌となるオリゴ糖や食物繊維を積極的に摂る
「自分の場合」→乳酸菌は毎朝、摂取しています。加えて、定期的に「森永」の「ビターココア」(甘さを抑えたココア)で作ったホット・ココアに、大さじ４杯のオリゴ糖と適量のオリーブオイルを入れて飲んでいます。「カカオ・ポリフェノール」と「オリゴ糖」、「エキストラバージン・オリーブオイル」のマッチングは、「抗酸化力」を上げるのに最適だそうです。(実際、活力が増して来たような気がします😊）
５）バナナを積極的に食べる
バナナは、身体にとって必要なビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるそうです。特にカリウムは、血圧を上げる元凶とされる、体内の余分なナトリウムを排除して、高血圧の改善に効果的であると言われています。しかも、バナナ1本で、現代人に必要と言われるカリウムを摂取できるそうです。また、「マグネシウム」も豊富とのことです。「マグネシウム」は、血管を拡張させて血圧を安定させたり、神経の興奮をしずめてストレスを防いだり、不整脈にも効果があるミネラルとのことです。さらに、バナナは「食物繊維」も豊富で、血圧を下げたり、コレステロール値を低下させたりする働きもあるようです。特に焼くことで、オリゴ糖が増え、腸から吸収されやすくなり、腸内の善玉菌を増やすには最適だそうです。善玉菌が増えれば、腸の調子を整え、便秘を改善したり、免疫力を高めて、体の抵抗力をつけるために、大きな効果を発揮するようです。
「自分の場合」→さすがに焼いて食べることはしていませんが、今後は、ちょっと考えてみるかも知れません・・・。それでも、週2回は、毎朝食べるようにしています。自分は、「シナモン(フィトケミカル）」をかけて食べています😊ｖ。でも、「カリウム」の摂り過ぎを指摘されたことがあるので、週2本以上は食べない方が無難ですね・・・。
【２】フィトケミカル(ファイトケミカル）という「抗酸化力」を上げる栄養素を取る
「フィトケミカル」とは、抗酸化作用と免疫力向上など、健康に良い影響を与える可能性がある栄養素を指すともことです。ビタミンやミネラルとはまた別の成分で、健康生活江を目指すためには、知っておきたい栄養素です。
さらに付け加えると、「フィトケミカル」とは、野菜、果物、豆類、芋類、海苔などの植物に含まれる化学成分のことで、具体的には、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した、「色素」や「香り」、「アク」、「辛み」などの成分を指すとのことです。
「フィトケミカル」を大きく分類すると、「ポリフェノール」、「含硫化合物」、「カロテノイド」、「テルペン類」、「多糖類」の五つに分けられるそうです。
➀ポリフェノール
植物が「光合成」を行う時にできる物質の総称です。
・アントシアニン（赤ワイン、ブルーベリー、なす、赤しそ等）
赤や青、紫などの水溶性の色素で、目の網膜にあり光を感じる働きを支えている「ロドプシン」という色素成分の再合成を促す働きがあるそうです。
・イソフラボン（大豆、大豆製品）
女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをし、骨粗鬆症の予防や更年期症状の緩和が期待されているようです。
・カテキン（お茶、紅茶など）
茶葉に含まれている苦味や渋味の成分で、抗菌作用の他、血中コレステロールの低下や、血圧の上昇を抑える働きが期待できるとのことです。
・レスベラトロール（サンタベリー、ぶどう等）
人間の体を構成している細胞の生まれ変わりを助けることで、細胞を若々しく保ち、老化を防ぐ効果があるそうです。
・リグナン（ごま、亜麻仁など）
ホルモンバランスの乱れ引き起こす、顔の火照り、発刊、イライラなど、女性特有の悩みを改善することが出来るそうです。
・ヘスペリジン（青みかんなどの柑橘類）
血流の悪くなりやすい末梢血管を強化させることで、末端の血流を改善する効果が期待されているようです。また、血中コレステロールを低下する働きも期待されています。
・クルクミン（ウコン、秋ウコン）
胆汁の分泌を促進する」作用や、肝機能の解毒作用をサポートする作用があるため、肝機能を良くする効果がある効果があるようです。
・タンニン（緑茶、紅茶）
美肌効果が期待できるとのことです。
②含硫化合物（ブロッコリー、ブロッコリー・スプラウト、キャベツ）
刺激のある香りや辛みが特徴です。抗酸化力があるとされ、結構、血流の改善作用や高殺菌作用による食中毒の予防などが期待されているとのことです。また、「抗癌作用」の効果もあると言われています。
・イソチオシアネート（にんにく、玉ねぎ、ねぎ、にら）
「切る・すりおろす」などして、細胞が破壊される際に生まれる「香り」の成分。「殺菌効果」が期待できると言われています。
③カロテノイド 主に緑黄色野菜に含まれている「黄色・橙色・赤色の色素成分」で、抗酸化作用があるとのことです。天然の「脂溶性色素」で、カロテン類、キサントフィル類に大きく分けられるそうです。
１）カロテン類
・β-カロテン（にんじん、かぼちゃ） 黄色、または橙色の色素で、夜間の視力の維持や、皮膚の粘膜の健康を維持出来るとのことです。
・リコピン（トマト、スイカ、あんず）赤い色素成分で、眼の健康をサポートする働きが期待できるそうです。
２）キサントフィル類（緑黄色野菜） ルテイン（緑黄色野菜）
黄色の色素成分で、眼の健康をサポートする効果があるとのことです。
・β-クリプトキサンチン（温州みかん、ぽんかん）
黄色い色素成分で、高血圧や動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症などの予防効果が期待されています。
・アスタキサンチン（鮭、いくら等） その強力な抗酸化作用は、目の疲れを軽減し、眼精疲労の予防や改善に効果的だと言われています。
④多糖類
炭水化物の一種であり、海苔やきのこ、根菜類に奥含まれているそうです。
・フコダイン（海藻類）
海藻類のぬめり部分に含まれていて、抗癌作用や血圧を安定させる効果が期待されています。
β-グルカン（きのこ）
免疫力の強化やコレステロール値の上昇を抑える働きが期待されています。
⑤テルペン類
・ハーブや柑橘類などの特有の香りと苦み成分です。抗酸化作用や免疫力強化などが特徴にあり、生活習慣病の予防や抗うつ作用が期待できるとのことです
・リモネン（柑橘類）リラックス効果があると言われている香りの成分で、交感神経を活性化させて血管を広げ、血流改善を助ける働きがあるとのことです。
・メントール（ハッカ）
ハッカ成分で、免疫力を高める効果があると言われています。
(その他の主なフィトケミカル）
・スルフォラファン（ブロッコリー、カリフラワー、菜の花） シミやくすみを予防することによる美白効果がると言われています。
・カプサイシン（赤唐辛子など）
エネルギー代謝促進する作用や、アドレナリンの分泌を促進させる作用があるため、脂肪を燃焼、分解し、ダイエット効果が期待できるとのことです。
・アリイン・アリシン（にんにく、ねぎ） アリインやアリシンは、疲労回復を行う成分であるビタミンB1と結びつくことで、その効果を持続させる事ができるため、疲労回復を促進するのに効果的だと言われています。
・ナットウキナーゼ（納豆）
血栓を溶かす作用があるため、血栓症の予防に効果があると言われています。
・GABA(ギャバ）（玄米、味噌、キムチ、緑茶、紅茶）
α(アルファ)波を増加させ、リラックス効果が得られるそうです。
＊α波とは、人間がリラックスしている状態の時に脳から発せられる脳波を指します。
・葉緑素(クロロフィル）（ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど）
葉緑素は、血液を浄化する働きがあるそうです。血液が汚れる原因の一つが、血中コレステロールの増加と言われています。葉緑素には、コレステロールを吸着させて体外へ排出させる作用があるため、血中コレステロール量を低減させる事ができ、どろどろの血液を浄化することができると言われています。
・ジンゲロール（ショウガロール）（生姜、金時生姜）
末梢血管を拡張させる作用を持つため、血流を改善し、体温を上昇させることができると言われています。また、炎症を和らげる効果も期待でき、関節痛への効果も期待されているようです。
📙フィトケミカルの上手な摂り方 （１）野菜を皮ごと食べること 。皮にも「フィトケミカル」は含まれているため、よく洗って、皮ごと料理に使用することが良いとのことです。
（２）カテロイドは油と一緒に摂ることカテロイドのβ-カロテンやリコピンなどは「脂溶性」のため、油と一緒に摂ると、吸収しやすいそうです。
（３）含硫化合物はなるべく加熱せずに摂ること。含硫化合物のアリシンやイソチオシアネート、スルフォラファンは熱に弱いため、加熱しないで摂ることが有効であると言われています。
（４）フィトケミカルは組合せて摂る。 フィトケミカルは、健康に良い働きを期待できますが、それぞれの働きが異なるため、個別に摂るよりも、組合せて摂ることで、一層、健康への効果が期待できるようです。いろいろな食材を、バランスよく組合せて食べることが重要とのことです。
【３】中強度歩行を取り入れたウォーキングを行う
「全身性エリテマトーデス」という「膠原病」を発症し、主治医から、「1年で20キロ痩せるように」と言われて以来、10年以上、ほぼ毎日、「適切な飲食」に加えて、「適度のウォーキング」を心掛けて生活してきました。残念ながら、1年以上かかってしまいましたが、お陰様で、ダイエットを始めてから383日目に「-20kg」、400日目に「-21.2kg」、そして、457日目に「-25.0kg」と、ついに「目標体重」に到達することができました😊！(79.1kg →54.1kg㊗！！／残念ながら、現在はリバウンドしてしまい、62キロ台となってしまい、現在、「58キロ台」に落とすために頑張っています(^^ゞ／「体組成計」で毎朝、体のいろいろな数値を測っているのですが、自分の場合、「58キロ台」の時に、一番いい数値が得られて来たような気がします。）
そして、何よりも嬉しかったのは、当時の約1年3か月間のうちに、冒頭でもお話しした通り、「高血圧」、「高炎症反応値」、「高LDLコレステロール値」、「高中性脂肪値」、「高血糖値」、「高肝機能障害値」と、数々の「成人病予備軍」を抱えた状態であった自分が、血液検査の結果、ほぼ全ての「値」が基準値内に収まったことです！(◎_◎;)
食事もほぼ忠実に、「1680kcal以内／日」を守ってきました。お酒の量も大幅に減らし、「休肝日」も適度に設けてきました。また、「口にするものは全て薬だ」と思いながら、いろいろな本を読んで、自分の体質・体調の改善に効果的な食材を選んで、積極的に摂ってきたつもりです。
「ウォーキング」に関しては、4年ほど前に、「ミズノの活動量計 M55」と出会えたことで、「中強度歩行』という言葉を知り、「自分の歩き方」に積極的に摂り入れることで、「歩く意欲」が高まっていきました。今でも毎朝、ズボンのポケットに装着してウォーキングを実行しています。（ただ、この2年くらいは、体調が下降気味で、なかなか目標の「5km／日」を実行できていません・・・↓。😢）
いずれにせよ、「免疫力」を高める上うえで、「適度の運動」は欠かせません‼これからも、「適切な飲食」と「適度のウォーキング」の両輪を重視しながら、「免疫力・抗酸化力」を高めていきたいと思います💪
「ウォーキング」に関しましては、このURL内の「10000歩チャレンジ」のページで詳しく取り上げていますので、よろしければご参照願います😊！
《「ザ★免疫」のテーマについて》
～「このページのテーマ」に関わる分は、前述の【１】と【２】になります。先ほど私は、「口にするものは全て薬だと思って、自分の体質・体調の改善に適した食材を積極的に摂る」と言いましたが、「免疫力・抗酸化力」を上げる食材はどれも、体質や病気、服用薬やアレルギーなどの例外的な悪影響による制約を除けば、万人にとっての良薬と言っても過言ではありません。（でも、摂り過ぎは問題です↓。）
「ザ★免疫」では、私が普段、携帯している「調味料」に合わせて、自分が選んだ料理が、「免疫力アップ」にどう絡んでいるかを、写真を絡めながら、できるだけ分かりやすく語っていきたいと思っています。
主な舞台となるのは、「カフェ・レストラン ガスト」と東京都立駒込病院内のカフェ、「Green's Cafe」となります。（時折、違う場所も登場するかもしれません・・・。）
💛私の携帯調味料
＊エキストラバージン・オリーブオイル／えごま油／ごま油／アマニ油／一味唐辛子／ガーリック・パウダー／すりごま
～個々の材料について説明していきます。
(1)アマニ油・えごま油・ごま油・エキストラバージン・オリーブオイル
この4つをいつも携帯している理由については、最初に「不飽和脂肪酸」について説明させてください。
＜不飽和脂肪酸＞
不飽和脂肪酸は、人間の体内で作り出すことができないため、「必須脂肪酸」と言われています。外からしか摂取できない大切な油ということになります。
❶オメガ9系不飽和脂肪酸＝オレイン酸(オリーブオイル・アボカドオイルなど
～体内で合成でき、HDL(善玉）コレステロールを下げずに、LDL(悪玉）コレステロールだけを下げる働きがあるようです。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があるようです。
❷オメガ6系不飽和脂肪酸＝リノール酸(べに花油・ごま油など）
～体内で合成できないため、食物からの摂取が必要(必須脂肪酸)。コレステロール値を下げ、LDL(悪玉)コレステロールだけでなく、HDL(善玉)コレステロールも減少させてしまうため、摂り過ぎは禁物です！摂り過ぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患や動脈硬化のリスクもあると言われています。
❸オメガ3系不飽和脂肪酸（えごま油・アマニ油など）
～体内で合成できないため、食物からの摂取が必要必須脂肪酸)。中性脂肪(血中)を減らし、血栓予防や不整脈など、生活習慣病予防に効果があると言われています。不足すると、集中力の低下や皮膚炎などが起こりやすくなるそうです。
～「不飽和脂肪酸」の中でも、「オメガ3系」のものは、自分では作る事ができないが、身体にとって、とても大切な油であることがわかります😊ｖ
◆オメガ系オイルの摂取基準
２:1＝（オメガ3：オメガ6）
オメガ9系の摂取基準は、まだ決まっていません。
(2)ガーリックパウダー
❶ニンニクは、「臭み」を消す効果があるので、肉や魚の下ごしらえに使っています。今の時期では特に、「鯖缶」を使った鍋物には最適です❣
❷その他、トーストやパスタ、炒め物の「風味付け」にも使っています😊ｖ
❸ニンニクは、アホエンやビタミンB6を含み、「疲労回復」、「免疫力アップ」、「成長促進」が期待できる」とのことです(^▽^)/
(3)一味唐辛子
・唐辛子の辛さの元となっている成分、「カプサイシン」は、アドレナリンの分泌を活発にし、発汗作用や強心作用を活性化させる働きがあるとのことです。
・さらに含まれる「ビタミンC」は、風邪予防や疲労回復に欠かせない栄養素で、肌荒れなどの美容効果も期待できるそうです。
・また、「β-カロテン」も含んでおり、「抗酸化作用」も期待できるとのことです。細胞の老化を防ぐ働きもあり、アンチエイジングに効果があるとされています。
・さらに、「ビタミンE」も含んでおり、「動脈硬化」や「心筋梗塞」などの生活習慣病に効果があると期待されています。また、美容効果もあるそうです。
・その他には、発汗作用、脂肪燃焼、食欲推進、消化促進、新陳代謝の活性化など、多岐にわたるそうです↑。是非とも、日々の食生活に、唐辛子を加えてください😊。
(3)すりごま
・アンチエイジングに効果が期待されているビタミンEやセサミン、カルシウム、鉄分、たんぱく質、食物繊維などを含む胡麻は、その栄養価の高さから、サプリメントにも広く使われているそうです。
・しかし、調理する時は、「すりつぶしてから」使用しないと、豊富な栄養は吸収されないようです↓。胡麻の栄養分は、表皮の中に多く含まれているのですが、それはとても固く、噛み砕く事が出来ず、その結果、そのまま飲み込んでしまい、栄養分を身体に取り込むことは困難なようです😢↓。
・しかし、すりつぶすことで、表皮付近の多量の栄養素が効率よく体に取り入れることが出来ます😊！
★それではいよいよ、過去に食した「マイ免疫力アップ料理」を紹介していきます！！
1⃣「サーモンとほうれん草のクリームパスタ」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）11月1日’20入店（表示摂取カロリー＝670kcal)（注：メニューは定期的に変わります！）
・「鮭」と「いくら」はアスタキサンチンの宝庫で、「美肌効果」と「肝機能改善」が期待出来ます(^▽^)/
・ほうれん草は、「ビタミンE」、「ビタミンK」、「ビタミンB群」、「ビタミンC」といったビタミン類をバランスよく含んでいるため、「緑黄色野菜の王様」と呼ばれているそうです！
また、ほうれん草には、「カルシウム」、「鉄分」、「カリウム」、「マグネシウム」、「亜鉛」なども多く含まれているそうで、体調やを調整したり、肝機能を高める働きもあると言われています。
さらに、「食物繊維」も比較的多く含んでいる割りに、「カロリー」や「ナトリウム」は、非常に少ないとのことなので、「栄養バランス」を整える食材としては、最適な部類に入ると言えそうです。
❤ 私の合わせ調味料
①エキストラバージン・オリーブオイルーーー「アミロイドβ」など、発癌性物質にもなりうる不純物が、「腸壁」にへばり付かないように、常に「腸壁」は、「オイリー」であることを目指しています！
②一味唐辛子ーーーただ一筋、「抗酸化作用アップ」のために、出来るだけ多くの料理に使用するようにしています！
この他に、お店で用意してある、「パルメザン・チーズ」と「タバスコ」も、「抗酸化作用」を上げるのに効果的とのことなので、キャロット・ジュースと合わせて、しっかり摂っておきました！
自分はもともと辛党なので、本当においしく頂きました(^▽^)/
2⃣「ゴロっと野菜のカラフル酢豚」
【訪問店】Green's Cafe（東京都立駒込病院３F）11月4日’20入店（表示摂取カロリー＝653kcal)（注：メニューは日替わりです！）
・すみませんm(__)m。写真の写りが悪いですね↓。摂取した食材は、下記のとおりです。
＜ご飯・温泉卵・豚肉・ピーマン・赤ピーマン・レンコン・玉ねぎ・ほうれん草＆なめこ・大根＆きゅうり＆小魚・ごぼう＆人参＆インゲン・ワカメ＆もやし＞
・卵は「食物繊維」と「ビタミンC」以外の全ての栄養素を含んでいて、「完全栄養食」と呼ばれているそうです。豚肉は、ビタミンB1が豊富に含まれているので、「糖質」をエネルギーに変換しやすくする働きがあるそうです。その効果を考慮すれば、「疲労回復効果」は期待できるとのことです。（それでも、摂り過ぎには注意した方が飯利のことです。）
以下、新規に取り上げた食材の「主成分と主効能」について、明記しておきます。
1）ピーマン＆赤ピーマン
・食物繊維～血糖値を下げ、余分なコレステロール排出します。
・その他、カリウム、β-カロテン、ビタミンC＆Eを含んでいます。
2）レンコン
・ビタミンC、カリウム、食物繊維、タンニンなどを含んでいます。
３）玉ねぎ
・「抗酸化力」を上げる、イソチオシアネートを含んでいます。
４）なめこ
・β-グルカン。免疫力を上げるとともに、コレステロールの上昇を抑える抑える働きがあります。
５）大根
・ビタミンC、カリウム、消化酵素、イソチオシアネート、ビタミンA&Kを含んでいます。
6)きゅうり
・カリウム、ビタミンC、食物繊維、β-カロテンを含んでいます。
７）小魚
・カルシウムを豊富に含んでいます。
８）インゲン
・食物繊維、ビタミンB1&B6を豊富に含んでいます。
９）ワカメ
・「アルギン酸」という食物繊維は、整腸作用の他に、コレステロールを下げたり、ナトリウム(塩分）を排出したり、血圧を下げる働きがあるようです。
１０）もやし
・ビタミンB1、カリウムを豊富に含んでいます。
＊補足
・タンニン／カテキン類の総称で、「抗酸化作用」が期待出来ます。
・ビタミンB6／脂肪とアミノ酸の代謝を正常に保つ働きがあるようです。「幹細胞」の機能を正常に保つために必要とされます。
・ビタミンA／主に目の健康を守る働きがあるとのことです。
・ビタミンK／主に「血液の凝固」を防ぐ他、骨を改善し、「骨粗鬆症」のリスクを軽減する働きもあるそうです。
❤ 私の合わせ調味料
＜一味唐辛子・すりごま・ごま油・アマニ油・＞
①卵がけご飯に、「一味唐辛子」と「すりごま」を加え、醤油を少々かけました。
②酢豚には、「ごま油」と「一味唐辛子」をかけました。
③「ほうれん草となめこの和え物」と「大根ときゅうりと小魚の和え物」、「金平ごぼう」にも、「一味唐辛子」を少々振りかけました。
④味噌汁には「アマニ油」を加えました。
自分が求める「食材」と「栄養素」をバランスよく摂ることができたと同時に、「隠し味」も加ええることができ、とてもおいしく頂きました😋ｖ。
フー、何とか第1回目の「ザ★免疫」を終えることができました😌。閲覧していただいた方、ほんとうにありがとうございます<(_ _)>
これからも、「免疫力」と「抗酸化力」、「健康食」と「適度の運動」をテーマに、配信していきますので、どうか、よろしくお付き合い願います(^▽^)/
＊下にある「ご意見・ご感想はコチラ」に、お気づきの点をどしどしメールしてください！
(12月24日’21)
🍚ザ★免疫「私の昼食アラカルト」２
★今日も、過去に食した「マイ免疫力アップ料理」をご紹介していきます！！
3⃣「ヒレカツ丼」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）11月５日’20入店（表示摂取カロリー＝905kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
何か「ガツッと」食べたい時にたまに頂いています(^^♪ 「米・肉・卵・大根・味噌・ワカメ」といった、基本的な食材を使用した一品ですが、味付けは結構、きめ細かくて、私は気に入っています😊！
❤ 私の合わせ調味料
＜ごま油・一味唐辛子・アマニ油＞
①ヒレカツ丼に、「ごま油」と「一味唐辛子」を加えました。
②大根の漬物に、「一味唐辛子」をかけました。
③ワカメの味噌汁に、「アマニ油」を加えました。
皆さん、「かつ丼にごま油は重すぎ」と、ためらう意見もあるかと思いますが、これが意外に、「ごまの風味」が、かつ丼の旨味をを際立たせてくれるんです♫(もちろん、かけ過ぎはダメです）。そして、味をピリッと決めてくれるのが、「一味唐辛子」です。「辛党」の自分には最高ですね(^▽^)/
そして最後に、「アマニ油」をワカメの味噌汁に少々入れ、最初に一口すすった後、食後にゆっくり飲むと、なんか食道の流れがすっきりしたような気分になりました❤
4⃣「ザ・ドライカレー」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）11月６日’20入店（表示摂取カロリー＝760kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
通常のキーマカレーに生野菜(レタス・赤パプリカ)が加わり、あっさりした味と食感をを感じました。ひき肉といろいろな刻み野菜が、スパイシー炒められていて、すごくおいしかったです😊！！
❤ 私の合わせ調味料
＜オリーブオイル・一味唐辛子＞
①先ずは、「エキストラバージン・オリーブオイル」を全体的に、まんべんなく振りかけ、その後に、「一味唐辛子」を適量、加えました。
②それから、具材が程よく絡まるように、よくかき混ぜて、出来上がり(^^♪
見た目はよくありませんが、まろやかな食感と、「カレー」と「唐辛子」の独特なスパイシーな味が絶妙にマッチして、おいしく頂きました😋！
⏲ちょっと寄り道・・・♪ 「私の乳酸菌の摂り方」
「腸内環境」を整えて、「免疫力」を上げるために、日頃から、「乳酸菌の摂り方」について、ベストの取り合わせに巡り合えるように、いろいろ工夫しているのですが、結構、自分の「腸内環境」に適しているなと思えたのが、上の食材です！
①ダノンビオ(プレーン）：42kcal（ダノンジャパン株式会社）
ヨーグルトの多くの菌は、腸まで届きづらいそうです😢↓。ダノンビオは、史上最強レベルの生存率、BE80菌を配合しています。「ビフィズス菌BE80菌」は、30年以上の研究開発の末、最も生きて腸に届く確率の高いビフィズス菌の一つになったそうです😊ｖ！
ダノンビオは、生きて腸に届くBE80菌を中心に、厳選した5種類の菌をブレンドしたとのことです！
老廃物や毒素と共に毎日腸内から体外へ出ていく善玉菌を補います！
＊「BE80菌」は、通常よりも「胃酸」や「胆汁酸」に強いビフィズス菌です！！
②R1ヨーグルト：76kcal（株式会社 明治）
R-1乳酸菌に一番期待出来る効果は、「免疫力の向上」です！
R-1乳酸菌は、EPS(多糖体）を作り出してくれる乳酸菌です。EPSは、インフルエンザや風邪ウイルス等と戦い、体の免疫力を上げてくれる「NK細胞(ナチュラルキラー細胞)」を活性化してくれます。
要は、このナチュラルキラー細胞がどんどん働き始めて、悪い細胞や菌を退治してくれるのですヽ(^o^)丿
【R1ヨーグルトの主な効果】
１）インフルエンザの予防効果（ある小学校での実証データもあるようです。）
２）腸内環境の改善効果
R1乳酸菌には、腸内環境を整える効果があり、「便秘」や「おなら」で悩んでいる方にお勧めとのことです。
腸内環境が整えば免疫機能も向上し、体質改善効果も期待できますね！
３）リウマチ予防効果
R1乳酸菌には、関節炎予防効果があり、「リウマチ対策」にも効果的です！
リウマチで生じる関節の晴れと痛みは、免疫の働きに異常が生じたために起こると考えられているそうです。リウマチは関節が炎症を起こし、軟骨や骨が破壊されて関節の機能が損なわれ、放っておくと関節が変形してしまう病気です( ；∀；)
実は、私が抱えている二つの膠原病も、リウマチ関連の病気です💀↓。もっと早く、R1ヨーグルトを知っていれば・・・😢↓。
４）肌のトラブルの効果
R-1ヨーグルトに関わらず、ヨーグルトは栄養価が高く、ビタミン・カルシウム・ミネラル・アミノ酸が豊富に含まれているようです。乳酸菌やカルシウムは美容に役立つ成分です！
また、腸内環境が改善されると、内臓からくる肌のトラブルの予防にもつながるようです！
【継続接種が必要！】
これらの効果を享受するためには、毎日、継続的に摂取する必要があります！
一度体内に取り入れた乳酸菌は、長期的に生き続けることができないそうです↓。(3日から7日で死滅するそうです(*_*;)
【最適な摂取時間は夜22時～午前2時】
なんとなくヨーグルトは朝食時に食べるイメージをお持ちの方も多いでしょうが、実は、ベストタイミングは、深夜に近い頃です。
腸のゴールデンタイムは、午後22時から午前2時の間です。ヨーグルトは、実は寝る前、または夕食後に摂取した方が良いそうです。
その理由は、腸の働きが一番活発になる時間帯は「夜」だからです。眠りについてから4時間ほどすると、乳酸菌などの善玉菌の働きが活発になり、腸内環境を整えたり、老廃物を排出したり、有害物質を減らします。
③恵 ガセリ菌SPヨーグルト ベリーミックス（雪印メグミルク株式会社）
「ガセリ菌SP株」には、「内臓脂肪」を減らす効果があります。
「ガセリ菌SP株」は、食事とともに摂取することで、肥満気味の方の内臓脂肪を減らす機能があることが報告されています。
④ピルクル400（日清食品ゴールディングス株式会社）
ピルクル400は、腸内環境を改善する特定保健用食品です！
65mlに生きた乳酸菌NY1301株が400億個！！
乳酸などの有機酸を生み出します！！！
「腸内を酸性化」→「善玉菌の増加」→「悪玉菌の抑制」
「排便の促進」→「整腸作用」
毎日のおなかの健康が気になる方にお勧めします！！
便秘傾向の方がピルクル400を2週間摂取した結果、便中のアンモニア値が減少する傾向が認められたそうです。「便臭」の原因物質の一つであるアンモニアは、腸管に存在する「悪玉菌」から産生されると言われています。ピルクル400に含まれる乳酸菌NY1301株が生きたまま腸に到達し、悪玉菌が増えにくい腸内環境を作り、アンモニアの産生を抑制したと考えられようです。
⑤さわやか乳酸菌家族(8本入り)（ホワイト食品工業株式会社）
【さわやか乳酸菌家族の特徴】
・生きて腸まで届くL.カゼイ菌を使用しています。
・とにかく安いです！！
～自分の場合、通常、1週間の内に、朝食後に「ピルクル400(4日)」、「乳酸菌家族(2日)」、「ガセリ菌SP株(1日)」割合で摂取しています。
加えて夜には、まず夕食後に「ダノンビオ(毎日)」、22時半に「R1ヨーグルト(毎日)」を摂取しています。お陰様で、腸内環境も良いようで、毎朝「快便」、「快おなら」です😊ｖ
「乳酸飲料」と「ヨーグルト」に関しては、いろいろな種類のものを試した結果、今の時点で、上記の摂取方法が、「インフルエンザ予防」、「免疫力アップ」、「リウマチ抑制」のために、自分にとってベストな摂取法だと思っています！
ただ、抱えている「体の不調」は人によって異なるので、皆さんには、自分の不調の緩和に適合する食材をいろいろ試してから、最適なものを選ぶことをお勧めします(^▽^)/
5⃣「駒込弁当１」
【訪問店】Green's Cafe（東京都立駒込病院３F）11月13日’20入店（表示摂取カロリー＝754kcal)（注：メニューは日替わりです！）
さすがに病院内のカフェということもあり、「栄養面」と「カロリー」に気を遣ったお弁当を提供してくれたと思いました😊ｖ（ほうれん草なめこ和えは、単品注文したものです。／カロリーは表示摂取カロリーに含まれています。）
チキンハンバーグのきのこトマトソースを中心に、卵焼き、アジフライ、キャベツと人参とブロッコリーの生サラダなど、健康に欠かせない食材が、適度に含まれていて、おいしかったです😋
❤ 私の合わせ調味料
＜一味唐辛子・オリーブオイル・アマニ油＞
①ご飯とほうれん草のなめこ和えに「一味唐辛子」を大胆に振りかけました('◇')ゞ
②続いて、生野菜とパスタに「オリーブオイル」を、これまた大胆に振りかけました。
③最後に、味噌汁に「アマニ油」を少量加え、この日の「免疫力アップ成分」の補給を終えました(´▽｀) ホッ。
食べ応えもあって、十分満足したんですが、この時に、妙に「咀嚼」を意識して食べたことを覚えています(きっと、量が多かったからでしょうね(^_^;)）。昔、習ったように、「一口で30回噛む」を意識して頂きました！
6⃣「鶏肉と野菜あんかけ炒め定食」
【訪問店】Green's Cafe（東京都立駒込病院３F）11月27日’20入店（表示摂取カロリー＝1007kcal)（注：定食はすべて日替わりです！）
とにかく「鶏肉と野菜あんかけ」のボリュームが、「小食」の自分にとっては凄かったです(-_-;)。実は「温泉卵」と「ほうれん草のなめこ和え」、「豆腐ショウガ和え」は、追加小鉢として別オーダーしたものなんですが、どれか一つはいりませんでしたね↓。
それでも、味は最高に良かったです👍！特に「あん」には、玉ねぎ・人参・ごぼう・シイタケなどが入っていたのんですが、とても香ばしい味付けで感激しました😢。
❤ 私の合わせ調味料
＜オリーブオイル・ごま油・アマニ油・一味唐辛子＞
①まず、キャベツに豪快に「オリーブオイル」をかけました！
②続いて鶏肉に「ごま油」を少しかけてみました。
③さらに、「鶏肉と野菜あんかけ」、「ほうれん草のなめこ和え」には、「一味唐辛子」を振りかけました。
④最後に定番の、「味噌汁＋アマニ油」で、「免疫力アップ成分」の補給を終えました！
おそらく、「あん」には、「醤油」、「ショウガ」、「にんにく」、「胡椒」、「みりん」の他に、何か違う隠し味が入っていたように思いました。とにかく、おいしかったです😋！
～今回、「乳酸飲料」や「ヨーグルト」について触れましたが、「抗酸化力」、「免疫力」を高めるには、最高の食材です💪！このご時世の中、いろいろな「乳酸菌」を試してみることをお勧めします(^▽^)/
2月22日’22：アップロード
🍚ザ★免疫「私の昼食アラカルト」３
7⃣⃣「トマトソース・スパゲティー」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）11月7日’20入店（表示摂取カロリー＝549kcal)（注：メニューは定期的に変わります！）
酸味の利いたトマトソースは、あっさりしていて、ちょっと塩気が強いベーコンと絡まると、ちょうどいい味になりますね😋カロリーも低めに抑えている割に、食べ応えがあり、ダイエットに取り組んでいる方には最適だと思います!(^^)!
❤ 私の合わせ調味料
＜オリーブオイル・一味唐辛子・タバスコ・パルメザンチーズ＞
①辛い物好きな私は、最初に「タバスコ」と「一味唐辛子」をたっぷり振りかけました。
②続いて「エキストラバージン・オリーブオイル」をたっぷりかけ、最後に「パルメザンチーズ」を、これまたたっぷりかけ、よく混ぜて頂きました😊ｖ。
とにかく、トマトのあっさりした酸味と塩気の利いたベーコンの濃い味わいとの調和が微妙に絡んで、おいしかったです😋！
価格も499円(税込み）と安く、割と早く配膳されるので、ちょっと小腹が空いた時とか、時間に追われている時などに、足を運ばれてはいかがでしょうか!(^^)
8⃣「おろしポン酢唐揚げ定食」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）11月23日’20入店（表示摂取カロリー＝789kcal)（注：メニューは定期的に変わります！）
すみません<(_ _)>ちょっと前の画像となっています。(実際に今は、加える調味料が増えています。)これは、唐揚げ「3年連続日本一」の「から好し」の定食なんですが、私の好物の一つです🤤！
とにかく、「から好し」の唐揚げは「おろしポン酢」とよく合います❤ちょっと重い唐揚げがおろしポン酢に浸かると、肉の濃い旨味が丁度いいまろやかさになり、その酸味も加わり、絶妙なおいしさとなります↑↑。
❤ 私の合わせ調味料
この画像ではわかりにくいんですが、このメニューに加えている、現在の調味料を紹介します！
①先ず、ご飯には「唐辛子」の他に「すりゴマ」を振り掛けています。
②わかめの味噌汁には「アマニ油」を加えます。
③おろしポン酢にも「唐辛子」を加えます。
④唐揚げには、「ごま油」をかけ、さらにその上に、「ガーリックパウダー」を振り掛けます。
⑤野菜サラダには、「ガーリックパウダー」と「エキストラバージン・オリーブオイル」を掛けます。
・・・これが私の「抗酸化力」と「免疫力アップ」を意識した「プラス調味料」です！それぞれの味を下げるどころか、「香ばしさ」や「まろやかさ」によって、味を引き立てる効果があると確信しているので、一度お試しください!(^^)!
⏲ちょっと寄り道！・・・♪ 「私の食材管理表」
以前にも触れましたが、約11年前、「SLE(全身性エリテマトーデス）という膠原病を患い、主治医から、「体を20キロ絞って、体調を改善するように」ーと言われ、結果的に、約1年半かけて、体重を25キロ落とすことに成功しました!(^^)!その後、ますます「接種食材」を意識するようになり、２つの「推奨接種食材管理表」を作り、かれこれ4年以上毎日、摂取したものを記録しています。
今回は、その2枚のシートについてお話しします。
【1枚目のシート】
特に「抗酸化力アップ」と「免疫力アップ」を意識して、それぞれの分野に適切と見られる食材を挙げました！
①GLP-1刺激食材
GLP-1は、食事をすると小腸から分泌され、インスリンの分泌を促す働きがあるホルモンの一つです。GLP-1には、「血糖値のコントロール」と「食欲を抑制する」働きがあり、別名、「痩せるホルモン」と呼ばれています。
②癌予防食材
2つの「自己免疫疾患」を抱えている身としては、「癌予防」は当然心掛けなければならない課題です。「抗酸化力」と「免疫力アップ」を重視した食材を選びました。
③赤血球とヘモグロビンを増やす(=鉄分）食材
赤血球の働きは、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に運ぶことです。実際には、赤血球には、赤血球は「ヘモグロビン」に結びついた酸素を、体の隅々まで運びます。ヘモグロビンにある「ヘム」には「鉄」が含まれていて、これが酸素に結びつくことによって、赤血球を運ぶことが出来ます。
④リンパ球を増やす食材
リンパ球は、リンパ液と血液中を行き来しながら、病原体や異物の侵入に備え、パトロールしています。
⑤IgGを増やす食材
体外から体内へ侵入した異物(抗原）に対して、人の体(生体)が反応して産生される物質を「抗体」といいます。この「抗体」は、「免疫グロブリン」と呼ばれ、5つのグループに分類されまさす、IgGは、長期間にわたって存在し、「抗原」に対する「免疫応答」を担っています。
【2枚目のシート】
これはズバリ、「LDLコレステロール(悪玉コレステロール）」の削減を目指しながら、いろいろ調べながら集めた食材です。当時の自分の「LDLコレステロール値」は、楽に170mg/dl以上あったと記憶しています↓。(ちなみに正常値は、65~139mg/dlです。）
何とか、1年以内に「基準値内」に落とすことに成功し、今では、「70mg/dl前後」で落ち着いています(^▽^)/
挙げた2つの表に関しては、最近のもので、あまり思い通りに食材を摂取しておらず、ちょっと恥ずかしいですね(^_^;)
でも、取り上げた食材に関しては、少しでも皆さんの食生活にお役に立てればと、少し期待しております(^^ゞ
よろしくご参照ください<(_ _)>
9⃣「ゴロゴロ野菜の麻婆豆腐定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）11月9日’20入店（表示摂取カロリー＝541kcal)（注：昼食はすべて日替わりです。）
なんか、「雑穀おこわ」のような、ふわふわのご飯と、スパイシーな肉と根菜のマーボ豆腐が妙にマッチしていて、とてもおいしかった記憶が残っています😋！ほうれん草と人参の和え物と大根の酢の物も、とてもさっぱりしていて、食べやすかったです！！とにかくヘルシーです!(^^)!
❤ 私の合わせ調味料
この画像ではわかりませんが、私が加えた調味料をご紹介します！
①先ず、ご飯と麻婆豆腐とと大根の酢の物み「一味唐辛子」をかけました。
②続いて、味噌汁に「亜麻仁油」を加えました。
③最後にマーボ豆腐に「ごま油」をふりかけました。
・・・健康に良いばかりか、「旨味」も引き立つので、ぜひともお試しください。
(注）このメニューは日替わりメニューであり、次にいつ出されるかはわかりません。どこでも、類似のメニューに出会った時には、是非ともお試しください！
🔟「駒込弁当２ & ほうれん草なめこ和え」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）11月13日’20入店（表示摂取カロリー＝754kcal)（注：メニューは日替わりです。）
駒込弁当は、いつも本当に安くて、その割に栄養価が高いので、いつも助かっています♪。この時も、チキンハンバーグのトマトマッシュルームソース和え、卵焼き、白身魚フライ、ブロッコリーとパスタなど、多くの素材をおいしく頂きました😋！
❤ 私の合わせ調味料
①最初に、ご飯と「ほうれん草のなめこ和え」に一味唐辛子を振り掛けました。
②続いて、味噌汁に「亜麻仁油」をかけました。
③最後に、ブロッコリーとキャベツとパスタに「オリーブオイル」をたっぷりかけました!(^^)!
(注）駒込弁当は日替わりメニューというところをご理解願います。
～今回は、「抗酸化力」と「免疫力アップ」という視点に着目して展開してきましたが、いかがだったでしょうか？次回も頑張りますので、よろしくお願いしますm(__)m
5月6日’22アップロード
🍚ザ★免疫「私の昼食アラカルト」４
今回、久しぶりにアップロード出来て嬉しいです(⌒∇⌒)／
(11）「海老天丼」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）11月23日’20入店（表示摂取カロリー＝860kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
私の好きなメニューの一つです(^▽^)/ 海老天と野菜天と甘味の利いた和風だれの共演がたまりません😋！週一回は食べたいのに、「季節限定メニュー」であることが残念です・・・。
❤ 私の合わせ調味料
「丼」の方には、ごま油と一味唐辛子、漬物には、一味唐辛子、味噌汁には、亜麻仁油と少々入れました。それぞれに、味にメリハリが出来、美味しかったですよ(^^♪ それと、健康面においても、さらなる「抗酸化作用」を期待しています！！
(12）「鶏肉西京焼膳」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）11月23日’20入店（表示摂取カロリー＝679kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
これは間違いなく、私の「年間最優秀メニュー」でした(^▽^)/ 「みそだれで焼いた鶏肉と醤油と大根おろしの相性」が、こんなに合うものかということを初めて知りました(◎_◎;)
❤ 私の合わせ調味料
ご飯に、すりごまと一味唐辛子、肉にごま油、ゴボウと人参の和え物と漬物に一味唐辛子、味噌汁に亜麻仁油をかけて頂きました！おかげさまで、「腸抗酸化作用」を含んだ昼食を頂くことが出来ました(*^^)v
⏲ちょっと寄り道！・・・♪ 「カテキン」と「フィトケミカル」のおさらい！
すみません<(_ _)> 今回は冒頭でちょっと、「勉強っぽく」、情報をお伝えすることになりますが、どうかご容赦願います<m(__)m>
1⃣ カテキン
カテキンはポリフェノールの1種で、緑茶の主成分です。生活習慣病や老化の元凶とされる「活性酸素」を消去する作用(これを抗酸化作用と呼ぶ）を持つ成分として注目されています。
また、ある研究結果では、ある研究結果では、カテキン投与後、糞便中の善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌など）が増殖するのに対して、悪玉菌は減少し、カテキンの投与を止めると、元に戻る傾向があることがわかりました。
カテキンが、腸内細菌に良い働きを及ぼすのは間違いないようです！
【カテキンの作用のまとめ】
１）発ガン抑制作用
２）抗腫瘍作用
３）抗酸化作用
４）血中コレステロール上昇抑制作用
５）体脂肪蓄積抑制作用
６）血圧上昇抑制作用
７）血小板凝集抑制作用
８）血統上昇抑制作用
９）抗菌作用（食中毒予防、抗ピロリ菌作用）
１０）抗インフルエンザ作用
１１）虫歯予防作用
１２）消臭作用（口臭予防、脱臭作用）
＊「活性酸素」ーーー呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると言われています。活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、過剰になると、「細胞障害」をもたらします。
2⃣ フィトケミカル(ファイトケミカル）
免疫力を高め、生活習慣病やガンの予防に効果がある成分として、近年、注目されているのが、フィトケミカル(ファイトケミカル）とのことです。主に野菜や果物に含まれている色や香り、辛み、苦み成分などの総称です。
フィトケミカルは、「第7の栄養素」と言われているようです。「5大栄養素」である、「炭水化物」、「脂質」、「タンパク質」、「ビタミン」、「ミネラル」、そして第6の栄養素と言われる「食物繊維」に次ぐ栄養素とのことです。
フィトケミカルは、体を老化させる「活性酸素」を除去するとともに免疫力を高め、生活習慣病の予防に効果を発揮してくれます。
私たちが保有する「抗酸化作用」は、年齢とともに衰え、活性酸素の量が増えると働きが追い付かなくなるそうです。野菜や果物に豊富に含まれるフィトケミカルには、優れた抗酸化作用があるため、抗酸化力の衰えを補ってくれます。野菜や果物に豊富な「ビタミン類」にも抗酸化力があるので、野菜や果物を毎日摂取すれば、「二重の守り」となります。
また、「フィトケミカル」は、白血球などの免疫細胞の働きを高める力も強く、その種類によっては、病気の時に使用される「免疫増強剤」に負けない作用を持つことが分かっているそうです。特に、スイカ、バナナ、ブドウなどの果物は、骨髄の働きを活発にして、「白血球を増やす効果がある」と、言われています。
一般に、「フィトケミカル」は、野菜や果物の繊維の中に守られています。そのため、効果的に摂取するには、細かく刻んだり、すり潰したりする調理法がお勧めとのことです！
さらに、「フィトケミカル」は、比較的に熱に強いので、炒めたり、煮込んでも問題ないとのことです。生のまま食べるよりも、有効成分を取りやすい上、カサも減り、量の多く食べられます(^▽^)/
◆自分が摂取を心掛けているフィトケミカル
今回、あえて「実施記録表」も併せて表記しました。これからも「摂取目標」に向かって頑張って行きます！！
フィトケミカルの各主成分の特徴を挙げておきます。ちょっと長いので、軽く読み流してください(*^^)v
＊「フィトケミカル・成分効能表」
(13)「駒込弁当３ ＆ ほうれん草なめこ和え」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）11月13日’20入店（表示摂取カロリー＝689kcal)（注:メニューは日替わりです。）
肉野菜炒めとイカかつあげのボリューム感が印象に残っています。大根おろしは、「ほうれん草なめこ和え」にかけて頂きました。ボリューム感がある割に、意外と低カロリーなので良かったです(^▽^)/
❤ 私の合わせ調味料
ご飯とほうれん草の和え物には、一味唐辛子、肉野菜炒めにはごま油、ブロッコリーとキャベツとパスタにはオリーブオイル、味噌汁には亜麻仁油を加えました。いつも通り、「プラス栄養価」を意識しました！
(14) 「駒込弁当４ ＆ ほうれん草なめこ和え」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）11月24日’20入店（表示摂取カロリー＝858kcal)（注：メニューは日替わりです。）
いつも通り、肉野菜炒めが最初に目につきますが、今回、餃子とシュウマイとかぼちゃコロッケがついていたので、ちょっと嬉しかったです。これで魚介類があったら最高なんですが・・・。でも、本当に美味しかったので納得です(*^^)v
❤ 私の合わせ調味用
いつも通り、ご飯とほうれん草の和え物には、一味唐辛子、肉野菜炒めにはごま油、ブロッコリーとキャベツにはオリーブオイル、味噌汁には亜麻仁油を加えました。
すみません・・・。別に「駒込弁当フェチ」ではないので、次回からは趣向を凝らして、多岐にわたって、いろいろなメニューを紹介して行きますので、ご期待下さい！！
🍚ザ ★免疫「私の昼食アラカルト」 ５
(15) 「豚肉と茄子の生姜炒め定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）1月5日’22入店（表示摂取カロリー＝573kcal)（注：メニューは日替わりです。）
先ず、豚肉と茄子、玉ねを生姜ダレで炒めたのは最高でした！付け合わせのかぼちゃとひじきのあえものも、出汁が利いていて美味しかったです(^▽^)/ 食べながらなんか、健康になったような気がしました！
❤ 私の合わせ調味料
ご飯には、いつも通り、すり胡麻と唐辛子を、生姜炒めにはガーリックパウダーとご胡麻油、生野菜にはオリーブオイル、味噌汁には亜麻仁油を適量かけて、美味しく頂きました😋／（とにかくヘルシー！）
(16) 「イカと厚揚げのうま煮定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）1月18日’22入店（表示摂取カロリー＝731kcal)（注：メニューは日替わりです。）
何か、久しぶりに家庭の味を満喫したような気がしましました(*^^)v イカと厚揚げ、ジャガイモ、タケノコ、きくらげの煮物の味は、本当に懐かしい味がして、美味でした(^▽^)/ 併せて、野菜を中心としたサイドメニューもとてもヘルシーで、美味しかったです(⌒∇⌒)／
❤ 私の合わせ調味料
ご飯には、いつも通り、すり胡麻と唐辛子を、うま煮には、にはガーリックパウダーとご胡麻油、生野菜にはオリーブオイル、味噌汁には亜麻仁油を適量かけて、美味しく頂きました😋／ （とにかくヘルシー！）
⏲ちょっと寄り道！・・・♪ 「オリゴ糖」の効能！
①便秘の改善
オリゴ糖は、胃や小腸で消化、吸収されにくいので、食物繊維と同様、腸内の不要物質を吸着し、体外に排出する働きがあるとのことです。
②美肌効果
腸内の環境が悪くなると、老廃物が溜まり、悪玉菌が増殖し、毒素を出します。この毒素が、肌荒れの原因とされています。オリゴ糖は腸内で、善玉菌の餌となり、悪玉菌の増殖を抑える効果があるため、間接的に肌荒れ防止の効果があります。
③動脈硬化予防
オリゴ糖によって腸内の善玉菌が増えると、血中の善玉コレステロール(HDL)が増えると言われています。善玉コレステロールが増えることで、悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪を低下させるため、動脈硬化予防に効果があると言われています。
④ミネラルの吸収を促進
【オリゴ糖を多く含む食材】
にんにく、ごぼう、はちみつ、味噌、醤油、大豆 等
【オリゴ糖摂取を勧めたい方】
➀腸内環境を整えたい方
②便秘で悩んでいる方
③肌荒れでお困りな方
④コレステロール値が気になる方
⑤糖尿病の方
⑥虫歯になりやすい方
(17)「海老と蒸し鶏のコク旨ま冷麺」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）7月15日’23入店（表示摂取カロリー＝491kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
今回は、珍しくTPO合わせて、今、旬のメニューと取り上げました(*^^)v 栄養価もあり、ヘルシーなうえ、コクとうま味がある割に、酢のおかげで、あっさりといただたので、本当においしかったです😋／ 後で紹介しますが、自分の合わせ調味料とも最高にマッチしました！！（それと、キムチとコチュジャン、山芋とオクラがいいアクセントになっています！）
❤ 私の合わせ調味料
今回は、すりごま、七味唐辛子、ガーリックパウダー、ごま油をを適度に振り掛けました。辛いもの好きな私には最高でした(^▽^)/ 夏バテには最高の一品です！是非ともお試しください！！
(18)「彩り野菜の黒酢唐揚げ定食」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）7月18日’23入店（表示摂取カロリー＝679kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
今回も、今、旬のメニューを取り上げました！黒酢あんかけに馴染んだ鶏肉と野菜の炒め物の味が、本当にさっぱりしていて、また、香ばしさも感じ、美味しかったです😋。野菜も、ブロッコリー、茄子、赤ピーマン、黄ピーマン、キャベツ、人参、玉ねぎ、大根と豊富で、本当にヘルシーです(*^^)v バテ気味の体には最高だと思います。
❤ 私の合わせ調味料
ご飯にはすりごまと七味唐辛子、肉野菜炒めにはごま油とガーリックパウダー、生野菜には、ガーリックパウダーとオリーブオイル、お新香には七味唐辛子、そして、味噌汁には亜麻仁油をかけて、美味しく頂きました(^▽^)/ 黒酢あんかけでサッパリ仕上げているので、夏には最適ですね(⌒∇⌒)／
下記より、ご意見・ご感想をお待ちしています<(_ _)>
🍚ザ ★免疫「私の昼食アラカルト」 ６
(19)「チキンのトマト煮定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）1月19日’22入店（表示摂取カロリー＝803kcal)（注：メニューは日替わりです。）
「チキンのトマト煮」そそられて、これを選びました。このメニューは、「一汁三菜メニュー」として出されているため、ご飯と味噌汁、メインディッシュ(チキンのトマト煮）以外に、好きな小鉢を3品選べます(*^^)v 私は、「ほうれん草のなめこ和え」と「奴の生姜和え」、「煮物」を選びました。チキンのトマト煮は、トマト、コンソメ、ニンニクをベースにコクがある味わいなんですが、独特な酸味が、あっさり感を醸し出していて、本当においしかったです😋／他の付け合わせも、いい仕事をしていました😲！
❤ 私の合わせ調味料
いつもの通り、ご飯にはすりゴマと唐辛子、味噌汁には、亜麻仁油を、かけました。チキントマト煮には、ガーリックパウダーとオリーブオイルをかけました。ほうれん草のなめこ和えにも、醤油と唐辛子を少々かけています。「味が引き締まって」、いずれもおいしく頂きました😋／
(20)「根菜と牛肉のすき焼き定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）1月18日’22入店（表示摂取カロリー＝490kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
牛肉と蓮根、ごぼう、揚げ豆腐が入ったすき焼き風の一品は、コクのある甘じょっぱさが絶妙で、美味しかったです(^▽^)/ ひじきの煮物とワカメの酢の物も、あっさりとした味わいで、全体のバランスがうまく取れた定食だと思いました！
❤ 私の合わせ調味料
ご飯 ➝ 胡麻＋唐辛子、 根菜と牛肉のすき焼き ➝ ごま油、ガーリックパウダー、唐辛子、味噌汁 ➝ 亜麻仁油
今回も、「味覚＆健康アップ」を目指し、積極的に加えました！！
とにかく、美味しく頂きました😋！
⏲ちょっと寄り道！・・・♪ 「バナナ」の効能！
①バナナに含まれる「GABA」と「カリウム」が「血圧」を下げます！
②バナナに含まれる「マグネシウム」が骨を丈夫にします！
③バナナの「不溶性食物繊維」が「便秘」を改善！
④バナナの「水溶性食物繊維」には、「血糖値の上昇を抑える効果」と「悪玉コレステロール値を下げる効果」があります！
⑤バナナに含まれる「様々な糖質」には「エネルギー源」としての効果があります！
⑥バナナに含まれる「ポリフェノール」には、「抗酸化作用」があります。
(注意！）
バナナの80%は、フィリピンから輸入されています。生産時と輸送時に、多量の農薬を使用するのですが、中には「農薬漬け」のバナナを供給する企業もあるそうです。「安価」に誘われて購入し続けると、「思わぬ健康被害」を被ることもあるとのことです💀↓。
無農薬有機栽培バナナを扱う業者の中で、私は「田辺農園」の、エクアドル産のバナナを食べています。味も大きさも、甘さも言うことないし、ローソンで手頃な価格1本≒130円）で買えるので、助かっています(*^^)v
(21)「ネギトロ丼＆＆カキフライランチ」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）2月28日’23入店（表示摂取カロリー＝700kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
生魚と揚げ物のコラボということで、若干、食べ合わせが気になりましたが、生野菜と煮物がが、見事にその不安をかき消してくれました(^▽^)/ 加えて手前味噌ですが、自分の「つけ合わせ調味料」の効果も良かったと思います。とにかく、美味しかったです(⌒∇⌒)／
❤ 私の合わせ調味料
ネギトロ丼には、付属のワサビの他に、すりゴマと七味唐辛子を、カキフライには、付属のタルタルソースには加えてガーリックパウダーを、生野菜には、予めかかっていたマヨネーズとオニオンソースの他に、ガーリックパウダーとオリーブオイルを、味噌汁には亜麻仁油を少々加えました。これで美味しさが増し、さらにヘルシーなランチが仕上がりました🎉！
(22)「若鳥グリルガーリックソース和食ランチ
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）2月11日’23入店（表示摂取カロリー＝1047kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
先ずは肉のボリュームに圧倒されてしまいました(◎_◎;)！それでも、肉もそこそこ柔らかく、また、ニンニクが利いたアジアンテイストの甘辛ダレが美味しかったので、ぺろりと平らげてしまいました😋！久しぶりの満腹感をアジ合うことが出来ました(⌒∇⌒)／
❤ 私の合わせ調味料
いつもの通り、ご飯には、すりゴマと唐辛子を、味噌汁には亜麻仁油を、肉には、ゴマ油とガーリックパウダーを、生野菜には、ガーリックパウダーとオリーブ油をかけて、ヘルシーに仕上げ、美味しく頂きました！
🍚ザ ★免疫「 私の昼食アラカルト」 ７（11月3日’23)
(23)「塩麴ゴーヤチャンプル定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）1月29日’22入店（表示摂取カロリー＝606kcal)（注：メニューは日替わりです。）
ゴーヤチャンプルに塩麴が混ざると、香ばしさが広がり、何とも言えない味わいになります😋。付け合わせとして選んだ、ひじきの和えものとウドの和えものも、引き立て役として、いい仕事をしていました・・・↑。
❤ 私の合わせ調味料
ご飯には、すりゴマと一味唐辛子、ゴーヤチャンプルには、ガーリックパウダーとごま油、2品の小鉢には唐辛子、味噌汁には亜麻仁油を加えて、美味しく頂きました。健康促進・維持には欠かせない食材の宝庫です(*^^)v
(24) 「ブリ煮つけ定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）1月28日’22入店（表示摂取カロリー＝741kcal)（注：メニューは日替わりです。）
醤油、みりん、砂糖のあんかけでじっくり煮詰めたブリの味付けは最高でした！また、付属の小鉢、オクラの和えもの、蓮根の和えもの、ほうれん草のなめこ和えも、大変美味しかったです😋！ 健康満点なランチでした(*^^)v
❤ 私の合わせ調味料
いつも通りご飯には、すりゴマと一味唐辛子、ブリの煮つけには、ゴマ油とニンニク、それぞれの小鉢には唐辛子、そして味噌汁には亜麻仁油を加えました。本当に美味しかったです(*^^)v 食べ終わるとともに、何か健康になったような気がしましました💪！
⏲ちょっと寄り道！・・・♪ 「コーヒー＋1品」の健康効果！
①シナモン&コーヒーの効能
１）血の巡りを良くして、冷え性を改善します。
２）シナモンに含まれるカリウムが、余計な水分と老廃物を排出し、むくみを予防します。
３）シナモンは、発汗作用、利尿作用などのデトックス効果が期待出来るとのことです。加えて、コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼を促す働きがあり、通常よりも早く脂肪がエネルギー源として使用されるので、ダイエット効果が期待出来ます。
４）毛細血管を修復する働きがあり、眼精疲労などの目の疲れを改善します。
５）シナモンには、「プロアントシアニン」という抗酸化物質が含まれており、これがインスリンの分泌を助け、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
６）シナモンには、「シンナムアルデヒド」と「オメゲノール」という殺菌効果がある成分が含まれています。また、食物繊維も含んでいるので、腸内環境を整えて、免疫力アップを助けます。さらに、コーヒーには利尿作用があり、ウイルスを体内から排出する働きもあります。
７）シナモンには、細胞の酸化を防ぐ「フラボノイド」が含まれています。一方、コーヒーに含まれる「ポリフェノール」にも抗酸化作用があり、「肌の健康を保つ効果」が期待出来ます。
②あんこ＆コーヒーの効能
小豆は、数ある豆の中でも脂質が少なく、代わりに糖分や炭水化物を多く含んでいます。
１）便秘予防効果ーーー小豆には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が含まれています。これを摂ると、「水分を吸収して膨張➝便の量増し➝腸の刺激」のパターンが生まれ、排便を促します。
２）アンチエージング効果ーーー小豆に含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があり、「活性酵素の除去」に役立ちます。（活性酵素が多いと、「シミとシワの原因」となります。）
３）むくみの改善ーーー小豆には、カリウムも多く含まれています。カリウムは、摂り過ぎた塩分を排出する働きがあります。余計な塩分が体外に排出されれば、むくみが取れ、見た目もすっきりします。むくみやすい体質の人には最適です”！
◆あんことコーヒーの相乗効果
コーヒーには、「コーヒーオリゴ糖」というオリゴ糖が含まれています。これも「善玉菌の餌」となり、腸内環境を整えるのを助けます。
また、コーヒーの豊富なカフェインは、大腸を刺激して「ぜん動運動」を促進するほか、腸の筋肉をリラックスさせて、便通を改善する働きがあると言われています。
❤あんこコーヒーの作り方
「ブラックコーヒーに、お好みの分量のあんこを入れ、良くかき混ぜていただく」ーとのことですが、私の場合、ブラックコーヒーといっしょに、「ヤマザキの薄皮粒あんパン」を食べることにしています。その相性は抜群です！お試しください。
③ハチミツ＆コーヒーの効能
ハチミツは、ビタミン・ミネラル・アミノ酸などを豊富に含む、栄養価の高い食品です。コーヒーにもカフェインやポリフェノールなどのセブンが含まれ、合わせてその成分を摂取すれば、より健康効果が期待出来ます。
１）喉の痛みや咳を抑える効果
ハチミツには、殺菌作用や、炎症や腫れなどが生じた喉の粘膜を保護する働きがあると言われています。
また、コーヒーに含まれるカフェイン、キサンチンにも、喉の粘膜の炎症を抑える抗炎症作用や、気管支を拡張させる作用があります。
コーヒーとハチミツをいっしょに摂取すると、喉の痛みと咳を抑える効果が期待出来ます。
２）風邪の予防につながる効果
風邪は、免疫力の低下により引き起こされることが多いため、免疫力を高める効果があるビタミン・ミネラル・アミノ酸を豊富に含んだハチミツを多く摂ることにより、風邪予防が期待出来ます。
また、ハチミツの主成分のブドウ糖や果糖は、エネルギーに変換する速度が速いため、消化器官に負担をかけずにエネルギーに変えられるので、これが「疲労回復」につながります。
一方、コーヒーに含まれるカフェインは、コーヒーに含まれるカフェインは、交感神経に作用し、代謝を促す効果があると言われています。代謝が上がれば、エネルギーが消費されやすくなるので、風邪予防につながるとも言われています。
加えて、コーヒーには、脂肪燃焼効果やむくみの予防効果があると言われるカフェインや、抗酸化作用やアンチエージング効果に役立つと言われるポリフェノールが含まれています。
❤ハチミツコーヒーの作り方
ハチミツの甘未は砂糖よりも強いので、私の場合、一杯分のブラックコーヒーに、スプーン一杯で十分ですね。とにかく、お好みの甘未を調整して行くのがお勧めです。
④ココナッツオイル＆コーヒーの効能
１）ダイエット効果
コーヒーとココナッツオイルは、ともに脂肪燃焼を促進する働きがあると言われています。両者を同時に摂取すると、ダイエットをサポートしてくれます。
また、ココナッツオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」は、効率よくエネルギーに変換されるので、体脂肪として蓄積されにくいと言われています。
２）美容効果
ココナッツオイルは良質な油で、摂取すると、肌や髪に潤いをもたらすと言われています。また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、抗酸化作用があり、シミやそばかすを防いでくれるので、合わせて摂ることで美容効果が期待出来ます。
❤ココナッツオイル・コーヒーの作り方
一杯分のコーヒーに、小さじ一杯分のココナッツオイルを入れ、良くかき混ぜたら、出来上がりです。ココナッツオイルのマイルドな風味が引き立ち、とてもおいしいです！
⑤ココア&コーヒーの効能
１）コーヒーのカフェインの効果
・覚醒作用による眠気覚まし効果
・利尿作用による排出物促進効果
・興奮作用による疲労抑制効果
・血管拡張作用による血流促進効果
２）ココアの「ポリフェノール」の効果
・血圧を下げる効果
・動脈硬化予防
・シミやシワをなくすアンチエージング効果
３）コーヒー&ココア（カフェモカ）の効果
・集中力の向上効果
❤ココア・コーヒーの作り方
・インスタントコーヒー 大さじ1杯
・純ココア 大さじ1杯
・お湯 180ml（or 適量）
～自分の場合、うまい具合に順繰りに、5種類を毎朝飲んでいます(*^^)v お陰様で、腸内環境をはじめとする体内環境は、すこぶる良いように思えます(^▽^)/（出来れば、持病による「体の強張り」や「足のふらつき」も良くなってくれると良いんですが・・・）
私は日頃から、「自己免疫疾患の病気」を抱えていることから、「抗酸化力がある食材」に目を付け、それを摂取することを心掛けているんですが、「コーヒー＋α飲料」の摂取は、特に、「疲労抑制効果」と「集中力持続効果」の点で、かなり効果があると思っています！
よろしければ、一度お試しください(⌒∇⌒)／
(25) カキフライ定食
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）10月22日’23入店（表示摂取カロリー＝814kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
カキフライをいただくのは、本当に久しぶりだったの嬉しかったです(^▽^)/ 小ぶりのものが4個でしたが、レモンを絞りかけた後、マスタードを塗り、タルタルソースにつけ、さらにソースに浸して頂きましたが、懐かしい食感とうま味をいくつも味わうことができ、感激しました😂。また、キャベツと人参、レタスに特製玉オニオンソースをかけた、定番のサラダも相変わらず美味しかったです😋。
❤ 私の合わせ調味料
ご飯には、すりゴマと七味唐辛子、大根の漬物には七味唐辛子、カキフライとサラダにはガーリックパウダー、味噌汁には亜麻仁油を加えて、美味しく頂きました(^▽^)/
(26) ねばとろサラダうどん
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）11月3日’23入店（表示摂取カロリー＝487kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
実は私は、このメニューが大好きで、今年の夏頃から、週1回は必ず食べています！本当に、具材の個性と特製和風スープとマヨネーズが絡み合いによって生まれた多様な旨味が何とも言えなく、ちょっと食欲がない時にも、ペロッと食べられちゃいます(^▽^)/ 加えて、山芋やおくら、海苔や紫蘇が含まれていて、とてもヘルシーです(⌒∇⌒)／ ぜひ一度お試しください！
❤ 私の合わせ調味料
すりゴマ、七味唐辛子、ニンニク、ごま油、亜麻仁油をかけて、健康的に頂きました💪！
以上、今回も最後までお付き合い頂きまして有難うございました<(_ _)> よろしければ下記より、「ご意見・ご感想」を送ってください。
🍚ザ ★免疫「 私の昼食アラカルト」 8 （1月13日’24)
(27) 「豚肉とおふの黒酢炒め定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）2月8日’22入店（表示摂取カロリー＝612kcal)（注：メニューは日替わりです。）
豚肉とおふ、蓮根とほうれん草に、甘辛黒酢たれが程よく絡み、非常に美味しかったです😋！併せて、付け合わせのほうれん草の和えもの、大根と大豆と揚げの煮物も美味でした(*^^)v
❤ 私の合わせ調味料
ご飯には「すりごま」と「一味唐辛子」、豚肉の黒酢痛めには「ガーリックパウダー」と「オリーブオイル」、大根の煮物には「一味唐辛子」、味噌汁には「亜麻仁油」を加え、いつも通り、「健康アシスト」を実行しました(^▽^)/
(28) 「シイタケの和風パスタ」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）2月9日’22入店（表示摂取カロリー＝460kcal)（注：メニューは日替わりです。）
ガーリック・バターベースのソースに、3種類のきのこといくらと鮭と海苔が絶妙に絡んで、とても美味しかったです😋！醤油も含んでいる(?)ためか、割とあっさりと和風っぽく、あっという間に平らげてしまいました(^^ゞ
❤ 私の合わせ調味料
パスタとサラダには「オリーブオイル」、コンソメスープには「亜麻仁油」を加え、しっかり「健康フォロー」致しました！
⏲ちょっと寄り道！・・・♪ 「炎症を抑える食材」・その健康効果！
１）鮭ーーー「オメガ３＆アスタキサンチン」
① オメガ3とは、体内で合成できない「必須脂肪酸」の一つで、抗酸化作用が強い成分です。代表的なのは、αーリノレン酸で、食事からの摂取となります。リノレン酸は、体内に入ると代謝され、EPAやDHAとなります。
② アスタキサンチンは、言わずと知れた、脳や目、疲労回復などに効く抗酸化成分です。鮭の他、カニやつぶ貝などの甲殻類、エゴマ油、亜麻仁油などにも含まれます。
★私は週2回、鮭フレークを食べる他、亜麻仁油は、味噌汁やスープに入れるため、いつも携帯しています(*^^)v
２）玉ねぎーーー「ケルセチン」
玉ねぎに含まれる「ケルセチン」には、コレステロールを下げる効果がある他、「体脂肪減少効果」があるとのことです。
★私は毎日、何かしらの形で必ず摂取しています(*^^)v
３）鶏胸肉ーーー「イミナゾールペプチド」
鶏胸肉に含まれる「イミナゾールペプチド」は、動物の筋肉の中で作り上げられ、「活性酸素」を抑える働きがあります。効果は下記の通りです。
➀ 疲労回復効果
② 運動能力を向上させる効果
③ 老化防止
④ 生活習慣病の予防・改善
★私は、胸肉ではありませんが、鶏肉は週3，4回は食べています。これからは、胸肉も意識して食べて行こうと思います(*^^)v
４）ブロッコリー ーーー「スルフォラフォン」
ブロッコリーに含まれる成分、「スルフォラフォン」の効能は下記の通りです。
① 解毒作用
② 新陳代謝の促進
③ 肝機能の向上
④ 内臓脂肪の蓄積を抑制
⑤ 腸内環境を整える
★私は、ほとんど毎日食べています(^^♪
５）コーヒー ーーー「クロロゲン酸」
コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」は、「抗酸化作用」がある他、「疲労の蓄積を抑える」働きがあります。
★私は、色々嗜好を変えて、毎日飲んでいます☕！
６）アーモンドーーー「ビタミンE」
「ビタミンE」の宝庫であるアーモンドの効能は下記の通りです。
① 抗酸化作用
② 過酸化脂質の生成の抑制 血管の健康を保つ
③ 血中のLDLコレステロールの酸化を抑制し、赤血球の破壊を防ぐ
④ 細胞の酸化を防ぐため、炉化防止にも効果がある
★私は、アーモンドではなく、同じく「ビタミンE」が豊富な「生クルミ」を毎日食べています😋！
７）キノコーーー「ビタミンD」
キノコに含まれる「ビタミンD」は、肝臓と腎臓を経て、「活性型ビタミンD」に変わり、体内のたんぱく質の働きを活性化させることで、色々な作用が期待出来るとのことです。ビタミンDの生理作用に、「正常な骨格と歯の育成」が挙げられるとのことです。また、「小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に保つことで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがある」ーと、言われています。
★私は、数種のキノコをいろいろな形で、週に4日は食べています(^^♪
８）オリーブオイルーーー「オレイン酸」
オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」は、「悪玉コレステロール値を下げるが、善玉コレステロール値は下げない」ーという働きがあるとのことです。そのため、「動脈硬化」、「高血圧」、「心疾患」などの「生活習慣病」の予防・改善につながるようです(^▽^)/また、オレイン酸は、胃での滞在期間が、「飽和脂肪酸」より短いので、余計な遺産を分泌する必要が無くなり、「胃もたれ」や「胸やけ」が減少することから、胃周りの疾患の予防・改善に効果的だと言われています。
★私は、ほぼ毎日摂取しています(⌒∇⌒)
９）緑茶ーーー「緑茶カテキン」「テアニン」
緑茶に含まれる「緑茶カテキン」と「テアニン」には、「抗酸化作用」をはじめ、下記のような良好な作用があります。
①カテキン 1: コレステロールの吸収を抑える
2: 脂肪の吸収を抑える
3: 活性酸素を除去する抗酸化作用（動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防）
②テアニン～テアニンには、脳の神経細胞を保護し、緊張を緩和するので、「リラックス効果」があります。テアニンを摂取すると、筋肉が緩み、血管が拡張するので、血行が良くなるそうです。また、リラックス効果により、集中力が上がると言われています。
★私はほぼ毎日飲んでいます(^▽^)/
以上、9品目を挙げましたが、共通して言えることは、いずれの食材も、「抗酸化力」の面で、優れたものであるということです！私の健康維持にも欠かせない食材となっています。もし、個々の食材が、皆様の健康に差し支えないものであるのであれば、お試しください。
(注）アレルギー等、人によっては各種の制約がある場合がございますので、個々の食材をお勧め出来ない場合があります。御心配の時は、医師にご相談の上、安全を確認してからお試し下さい。
(29) 「ネギトロ丼」
【訪問店】ガスト（東京都北区／王子駅前店）12月10日’23入店（表示摂取カロリー＝545kcal)（注：シーズン限定メニューです！）
海苔と青ネギが載ったネギトロのに、わさび醤油をかけ、さらに持参したすりゴマと七味唐辛子をたっぷりかけて、よくかき混ぜてからいただきました。いつもの通り、味噌汁には亜麻仁油かけています！低カロリーで健康的なメニューを、さらに健康的にアレンジして美味しく頂きました😋（画像が悪くてすみません。)
🍚ザ ★免疫「 私の昼食アラカルト」 ９ （４月８日’2４)
(30) 「ヘルシー回鍋肉定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）2月16日’22入店（表示摂取カロリー＝577kcal)（注：メニューは日替わりです。）
あっさりとした回鍋肉を、ヘルシーなサイドメニューと一緒に美味しく頂きました(^▽^)/結構ボリュームがあるように思えたのですが、意外と低カロリーなので、安心して箸が進みました！
いつも通り、ご飯には、すりゴマと一味唐辛子、会え、和え物にはオリーブオイル、切り干し大根には一味唐辛子、味噌汁には亜麻仁油、そして、回鍋肉にはごま油をかけて、ヘルシーに美味しく頂きました😋！
(31) 「ブリの照り焼き定食」
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）2月17日’22入店（表示摂取カロリー＝547kcal) （注：メニューは日替わりです。）
ブリの照り焼きを食べるもが、本当に久しぶりだったので、懐かしい香ばしい旨味を感じられて良かったです(^▽^)/ その他、大根と豆腐の酢味噌和え、オクラと昆布の和え物、大根ともやしの和え物も最高の味でした(^^♪ いつも通り、それぞれのおかずに、各種調味料を加えて美味しく頂きました！！
⏲ちょっと寄り道！・・・♪ 「足腰の急激な老化」を考察！
実は、前の体体組成計が壊れたことにより、今年から新しいものを利用しているんですが、その中で表示される「足腰年齢」が、絶えず「75歳」なので、非常に気になっています(-_-;)確かに持病の「SLE(全身性エリテマトーデス）」により、筋肉細胞が破壊されやすく、慢性的に両足を中心に節々の強張りがひどく、また、歩行時の足のふらつきが目立つのですが、何とかこれらを改善したく、ネットやYouTubeでいろいろ調べてみました。
■足が急激に老化する人の特徴
（１）たんぱく質不足
たんぱく質は、体重1㎏あたり、1.2~1.5g必要と言われています。体重59㎏前後の自分の場合、少なくても、1日、70.8ｇのたんぱく質が必要とのことです。
たんぱく質を手頃に摂りやすい食材としては、卵、納豆、牛乳、肉、鮭の切り身などが挙げられます。
（２）食が細いこと
医師からは、1680kcal/日を推奨されていますが、最近は、ちょっと過剰気味です↓。
（３）肥満であること（＝栄養の偏り）
標準から軽肥満の範囲を何とか維持しています（20~22％）。
（４）運動不足
毎日、重めのバックパックを背負い、休み休みではありますが、平均、8000歩以上を歩いています。
（５）ビタミンD不足
努めて、卵、納豆、低脂肪乳、肉、鮭フレーク、青魚を摂るように心掛けています。
（６）社会との繋がりがない
確かに、この点から言えば、多少はそういう点もあるかも知れませんね。でも私はクリスチャンであり、毎日、御言葉とともに神様とイエス・キリストに寄り添って生きているので、この点における心身の影響はないと確信しています！
■スクワットの取り組み
私は持病のため、両膝を中心に体の節々の強張りがひどいため、上のイラストのように、椅子の背を利用して、スクワット（10回ｘ3セット）を今月から毎朝実行しています。
■今後、プロテインを摂取して行くことを決めました！
たんぱく質の摂取量は、通常の人と比べて、それほど少ないとは思っていないのですが、それでも持病と服用薬を考慮すると、現在、自分の体は、「筋肉細胞が破壊されやすい状態」にあり、担当医師からも、「日頃から良質のアミノ酸とたんぱく質を補給して、失われた筋肉を補う新しい筋肉を作るように」と、言われているので、今回、思い切って「プロテイン」を摂取して行くことを決めました！
それでも、下手に摂取しすぎると、「腎機能障害」を引き起こすリスクがるとのことなので、服用するものについては、量とともに慎重に選択しなければなりません。いろいろ調べた結果、ホエイプロテイン、WPIのものを、1日、20ｇ摂取することにしました。まだ、具体的なメーカーを選択したわけではありませんが、決まったらすぐに報告するとともに、またその摂取経過についても、追々お伝えして行きますので、乞うご期待！！
(32) 豚肉とナスの生姜焼き定食
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）2月22日’22入店（表示摂取カロリー＝573kcal) （注：メニューは日替わりです。）
いつも通り、ご飯にはすりゴマと一味唐辛子、肉にはガーリックパウダーとゴマ油、野菜にはエキストラ・バージンオイル、味噌汁には亜麻仁油をかけて、ヘルシーに、美味しく頂きました(⌒∇⌒)／
🍚ザ・免疫「私の昼食アラカルト」10（6月5日’24)
(33) 豚肉の香草パン粉焼き
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）3月8日’22入店（表示摂取カロリー＝611kcal) （注：メニューは日替わりです。）
五穀ご飯には、すりゴマと一味唐辛子、キャベツと人参の和え物にはごま油、豚肉の香草焼きにはガーリックパウダー、サラダにはエキストラ・バージンオイル、そして味噌汁には亜麻仁油を加えて、いつも通り、ヘルシーに頂きました😋！
⏲ちょっと寄り道・・・♪「老化防止に必要な3つの食材！」
今回は、血液・血管防止（＝アンチエージング）に関するお勧めの３つの食材について、YouTubeで興味をそそる動画を発見したので、その内容をご紹介しておきます。
(1) 青魚ーーー不飽和脂肪酸である「DHA」、「EPA」を豊富に含んでおり、中性脂肪の低下、高血圧防止の他、紫外線で老いた肌の再生に効果があるそうです。代表的な魚としては、鯖、秋刀魚、イワシ、ブリなどの他に、アナゴやシラスなどにも含まれています。
(2)アボカドーーー世界一栄養価が高い食材として、ギネス認定されているそうです😲！カリウムやビタミンE、食物繊維、オレイン酸が豊富で、健康と美容に最適な食材とのことです。特にオレイン酸は、悪玉コレステロールを低下させる他、高血圧を改善、また、美肌効果も期待できるそうです。(^▽^)/併せて、アボカドの油性分は、余分な油を排出する油なので、ダイエットを妨げません(^^♪また、アボカドに含まれる「ポリセヒドロキシル化脂肪アルコール」は、若返り効果が大です！これは、「抗酸化作用」と「紫外線から肌を守る作用」、「傷ついたDNA細胞を修復させる作用」があることから、「がん予防」や「アンチエージング」にも期待出来る成分とも言われています。さらに、アボカドに含まれる「抗酸化物質」である「ルテイン」や「ゼアキサンチン」は、目の健康維持に欠かせない成分であるばかりか、脳の老化防止にも効果があると言われています(⌒∇⌒)／
(3)抹茶ーーー抗菌作用・抗酸化作用が、緑茶の3倍あるとのことです！！抹茶に含まれる「エピガロカテキンガレー」は、細胞を傷つけてしまう「活性酸素」を除去する力が強いと言われています。加えて、肌・血管・内臓の老化を抑える働きがあります。抹茶を1日2グラム摂るだけで効果が得られるとのことです。さらに、ビタミンCや食物繊維も多く含まれていて、腸と肌に良い影響があるとのことです。そして、抹茶に多く含まれる「カフェイン」、「ルテイン」は、「集中力と思考力の維持」に効果があるとされています。
私の場合、青魚は努めて摂取するようにしています💪！アボカドに関しても、以前、悪玉コレステロール値を下げるためによく食べていましたが、値が正常値内に収まってからは、ほとんど食べていませんね(^_^;)抹茶に関しては、全然意識していませんでした↓。
これからは毎日の食生活に、これら３つの食材を適度に取り入れて行こうと思います！その成果に関しましては、また改めて発信して行きますので、よろしくお願いします(^▽^)/
(34) 鶏肉の黒酢あん定食
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）3月15日’22入店（表示摂取カロリー＝630kcal) （注：メニューは日替わりです。）
いつも通り、ご飯にはすりゴマと一味唐辛子、肉にはゴマ油とガーリックパウダー、サラダにはオリーブオイル、キャベツの和え物とお新香には一味唐辛子、味噌汁には亜麻仁油と、ヘルシーに美味しく頂きました(^▽^)/（特に黒酢あんと鶏肉の絡みは最高でした！！）
🍚ザ・免疫「私の昼食アラカルト」11（10月12日’24)
(35) 海築根と冬野菜のあっさり煮
【訪問先】Green's Cafe（東京都立駒込病院3F）3月15日’22入店（表示摂取カロリー＝563kcal) （注：メニューは日替わりです。）
いつも通り、ご飯にはすりゴマと七味唐辛子、ほうれん草には七味唐辛子、煮物にはゴマ油と七味唐辛子、サラダにはオリーブオイル、味噌汁には亜麻仁油をかけて、健康的に美味しく頂きました🤤！
⏲ちょっと寄り道・・・♪「ボケない脳のための食材」（10月13日’24）
私は持病の影響により、過去に「脳梗塞」を患った経験経験があることから、「認知症」も含め、ボケに関して心配するようになって来ました(-_-;)（現在、62歳です。）
そこで、YouTubeで、関連項目をあたって行ったところ、「ボケない脳」をつくる食品に関する投稿に出会うことが出来たので、ここで紹介させて頂きます。
➀半熟茹で卵ーーー卵黄に含まれる「コリン」という卵黄に含まれる物質が、脳神経を刺激し、認知機能を高め、睡眠時間を上げるとのことです。また、脳の血管を拡げ、睡眠の質を改善すると言われています。
②純ココアーーー脳の老化を防止し、認知機能を正常に維持する働きがあるとのことです。ポリフェノールの１種である「ココアフラバノール」には、強い抗酸化作用、抗炎症作用があり、脳の血流改善や、脳細胞の炎症を抑える効果があるとのことです。また、ココアフラバノールは、脳のゴミを洗い流し、認知機能を改善させる他、血糖値を下げ、血液をサラサラに保役を担っているそうです。脳の老化防止には最適ですね(^▽^)/
(追）純ココア(糖分などの添加物を含まないモノ）＋オリゴ糖の効果
胃腸内で消化されず、腸内の善玉菌となる。腸内環境が整うことで、悪玉コレステロールや毒素などが排出され、栄養吸収率がアップし、血液の質も良くなるそうです。正に、これこそがボケ防止につながりますね(^▽^)/
③ベリー類
ベリー類は、非常に豊富な抗酸化物質が含まれています。特にブルーベリーに含まれる「アントシアニン」の認知症予防効果は、世界の様々な研究によって明らかになっているようです。
④良質な資質 ＝ DHA+EPA+アルキドン酸(オメガ脂肪酸）の摂取
アジ、イワシ、サバなどの青魚に含多くまれる。これらの脂肪酸には、記憶力や学習能力を向上させる効果があるそうです。具丘衣類を多く食べているグループは、ほとんど食べていないグループに比べて、認知症の発症リスクが、61%も低下したことが明らかになっています。
その他、ココナツオイル、MCTオイル、グラスフェッドバターなどの「中鎖脂肪酸」を含む物質も、アルツハイマー認知症の予防に非常に効果的だと言われています。
＊「中鎖脂肪酸」ーーーMedium-chain fatty acidsの略です。
脂肪酸は、炭素鎖の長さにより、
・長鎖脂肪酸(炭素鎖14以上：オリーブオイル、大豆油など）
・中鎖脂肪酸(炭素鎖6-12：ココナッツオイル、パーム油など）
・短鎖脂肪酸(炭素鎖6個未満：腸内細菌の生成、酢酸、プロビオン酸、酪酸など）
に分けられるとのことです。
「体内の脂肪酸の流れ」
・長鎖脂肪酸
腸 → リンパ管・静脈 → 肝臓・脂肪・筋肉 → エネルギー分解
・中鎖脂肪酸
腸 → 門脈・肝臓 → エネルギー分解
他の脂肪酸よりも消化・吸収が早く、身体に即座にエネルギーとして利用されるとのことです。
また、糖質ではないため、インスリン分泌なくエネルギーに変換することが出来ることも大きなメリットです。
「期待される効果」
①消化吸収の改善、②腸内細菌のバランスを整える、③腸の炎症軽減、④お通じの改善、栄養素の吸収力アップ
「MCTオイルとココナッツオイルの摂取方法と活用法 」
1⃣MCTオイル
MCTオイルは、ココナッツなどの原料から、MCT(中鎖脂肪酸）のみを抽出したもの。無臭で癖がないので、料理に取り入れやすいとのことです。
(摂取方法）
・非加熱で使用ーーー加熱には不向きのようで、出来上がりの料理屋食品に、「かけて」使用するのが基本とのことです。（大さじ１杯が目安。）
2⃣ココナッツオイル
ココナッツオイルは、約6割がMCT(中鎖脂肪酸）、約4割がLCT(調査脂肪酸）で出来ています。
(摂取方法）
・非加熱、加熱、どちらでもOKーーー飽和脂肪酸が多く、耐熱性が高いので、調理にも向いています！
・普段の調理油を「ココナッツオイル」に変えるのもオススメとのことです。
(まとめ）～薬のような劇的変化はなくても、日々の食事の変化により、身体は変わって行きます。下痢や便秘だけでなく、身体に炎症がある人にとって、「油の選び方」は非常に重要です！！
＊「グラスフェッドバター」ーーー牧草のみを与えられて育った牛のミルクから作られたバターのことです。
草食動物である牛は、牧草を食べて育ちます。ですから、牧草のみを食べて育ったのであれば、牛本来の自然な形で育てられたということです。
(牧草だけを餌として飼育された牛のバターの特徴）
・ひとつは、餌となる牧草には「β・カロテン」が多く含まれていることです。β‐カロテンは、濃いオレンジや赤っぽい色をした色素で、人参やカボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
・抗酸化作用です。抗酸化作用とは、身体にとって不都合な活性化酸素の抑制・除去する働きで、細胞の劣化防止や動脈硬化予防に効果があるとされています。
・β‐カロテンは、体内でビタミンAとなります。ビタミンAには、皮膚や粘膜を健全に保ったり、目の正常な機能を維持したり―という働きがあります。もう一つの特徴は、「不飽和脂肪酸」を豊富に含むことです。
★バターコーヒーとしての使用とその人気
7，8年ほど前、ダイエットや健康に良い飲み物として鍾愛されました。そのバターコーヒーには、「グラスフェッドバター」が使用されているとのことです
(一般的なバターとの違い）
①色と風味の違い―――一般的なバターと比べると、グラスフェッドバターは濃い黄色をしています。これはこのバターに多く含まれるβ‐カロテンの色です。風味は、一般的なバターの方が、濃厚に感じられるとのことです。
②脂肪酸の種類とその健康への影響ーーーグラスフェッドバターには、「不飽和脂肪酸」が多く含まれます。「飽和脂肪酸」は、摂取しすぎると「動脈硬化」の原因となりますが、「不飽和脂肪酸」は、動脈硬化を予防する効果があると言われています。また、皮膚を健康に保ったり、アレルギー症状を緩和したりする働きも奉告されているとのことです。
一般的なバターよりもヘルシーと言ってもよいでしょう！！
③グラスフェッドバターはコーヒーに最適！
(材料）
・ブラックコーヒーーーー180~200ml（好みで調整可能とのことです！)
・グラスフェッドバターーーー10ｇ
・MCTオイルーーー５＆
この三種の初期う材を、ブレンダーやミキサーを用いて十分に攪拌すれば出来上がり！！
MCTオイルは、中鎖脂肪酸100%の油で、体脂肪として蓄積されにくく、脳を働かせるエネルギーになるということです。その点も、バターコーヒーがダイエットに効果的になると言われる所以で、減量には、朝に飲むのが最適とのことです。
■また、アボカドオイルは、オメガ9脂肪酸とオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるそうで、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにし、脳の老化を予防すると言われています。また、抗酸化作用が強いビタミンEも豊富に含んでいて、脳の炎症を抑える効果があることから、ボケ防止に最適な物質と言われています。
⑤良質なタンパク質
脳の若々しさを保つとともに、認知機能を維持すために欠かせない成分だと言われています。赤血球、善玉コレステロール、血清アルブミン、こ3つの血中成分が少ない人は、認知症のリスクが高くなることが分かっています。
特に、血清アルブミンは、タンパク質の不足と大きく関わっているようです。血清アルブミンは、毛管内の水分量を保ち、血管内の物質を運ぶ重要な役割を担っているそうです。アルブミンが不足すると、血管内の水分が不足し、酸素や栄養分を脳まで供給出来なくなり、認知症のリスクが高まると言われています。タンパク質が不足すると、血清アルブミンも不足することが分かっています。
味の素の研究でも、タンパク質の不足から、神経伝達物質の質が低下し、脳内で炎症が起き、神経の機能が悪くなる―という結果が示されているとのことです。脳の炎症は、うつ病や認知症の原因にもなるため、タンパク質の摂取不足が、脳にとって非常に悪い影響を及ぼすことがわかります。
一方、必須アミノ酸を摂取すると、認知機能の改善がみられるという研究結果もあり、十分な量のタンパク質を摂取することが、脳の健康維持に常に重要です。
厚生労働省の推奨によれば、タンパク質の摂取目安量は、「大人男性＝60ｇ／日」、「大人の女性＝50ｇ／日」と言われているようです。
個人差があるので、「体重1㎏あたり、1ｇ程度を目安にすれば良い」―とのことです。（毎日、半熟茹で卵、3個でOK!?）
自分の場合、既に9割がたは実行しているのですが、「中鎖脂肪酸」とか「MCTオイル」、「グラスフェッドバター」とか、知らなかった用語も出て来たので、これから勉強して、取り入れていける関連食材は、率先して使用して行きたいと思います(^▽^)/